Hva er ketose og hva er symptomene?

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen får energi fra fettsyrer, mens den viktigste energikilden normalt er glukose. Ketosetilstanden er spesielt ønskelig for personer som går ned i vekt – den er synonymt med effektiv forbrenning av kroppens eget fett og protein. Hvordan oppnår man ketose? Når kan vi snakke om en tilstand av ketose? Svar på disse og andre relaterte spørsmål finner du nedenfor.

Ketose – hva er det?

Ketose oppstår som følge av en økning i nivået av ketonlegemer i blodet (såkalt tvungen syntese), forårsaket blant annet av en reduksjon i insulinnivået og nedbrytning av fettsyrer. Energikilden i en ketosetilstand kommer fra fettvev: Som en konsekvens av mangelen på glukose går kroppen over til å bruke andre kilder i prosessene glukoneogenese og ketogenese.

I glukoneogeneseprosessen forsøker kroppen å skaffe glukose fra blant annet aminosyrer, glyserol og melkesyre. Når en slik tilstand er langvarig, hentes energi fra alternative kilder, for eksempel fett. Ved ketose er den viktigste energikilden ketonlegemer, som dannes ved nedbrytning av fettsyrer. [1]

Hva er symptomene på ketose?

Ketose er en metabolsk tilstand som er forbundet med mange fordeler, men som krever at man gjennomgår en keto-tilpasningsprosess. Varigheten av denne prosessen er individuell og avhenger blant annet av kroppens metabolske kondisjon. Hvordan kan du kontrollere om du er i ketose? Symptomene på ketose er individuelle, tvetydige og svært varierende. Det betyr at når du er i ketose, opplever du kanskje bare en brøkdel av dem, og derfor er det ganske vanskelig å entydig indikere om kroppen er i ketosetilstand. Bare måling av ketonlegemer er autoritativ. Likevel er det verdt å observere kroppens reaksjoner. Dette vil gjøre det lettere å tolke endringene som har skjedd i keto-tilpasningsprosessen og muliggjøre en pålitelig vurdering av fremdriften.

ketose tørr munn
Ketose – symptomer inkluderer:
munntørrhet og økt tørste;
dårlig ånde
økt hyppighet av vannlating;
nedsatt appetitt;
fordøyelsesproblemer;
søvnløshet;
redusert treningskapasitet;
vekttap;
kortvarig utmattelse.

Ketose: positive symptomer

Å legge om til en fettrik, karbohydratfattig og ketogen livsstil innebærer å følge strenge regler, noe som ofte er svært vanskelig. Innsatsen lønner seg: Å følge et ketogent kosthold har en positiv effekt på helsen. Ønskelige aspekter ved ketose er blant annet rask og effektiv vektreduksjon, forbedret hjernefunksjon og mental ytelse, økt energinivå, reduksjon av betennelser og regulering av kolesterolnivået. Å fullføre keto-tilpasningsprosessen og gå inn i en tilstand av ketose er også forbundet med normalisering av blodsukkernivået, regulering av blodtrykket, forbedring av hudfargen (spesielt for hud med kviser), oppnåelse av hormonell balanse og forbedret mental helse.

Ketose: potensielle negative effekter

En ketogen diett fører først og fremst til en relativt rask vektreduksjon, forbedret glykemi og merkbart mindre insulinutskillelse. Ifølge motstandere av ketose er ikke dette nok til å sette i gang keto-tilpasning og endre kostholdet fundamentalt. Spesielt siden de anser ketogen diett som unaturlig for mennesker. I tillegg beskyldes ketodietten blant annet for å være uforenlig med gjeldende kostholdsanbefalinger, og de negative effektene av ketose anses å inkludere vitamin- og mikronæringsstoffmangel og ketoinfluensa (gastrointestinale problemer).

Ketose: Potensielle risikoer og for hvem kan det være usunt?

Ketose er en prosess der kroppen begynner å forbrenne fett for å produsere energi i stedet for karbohydrater. Selv om det kan være gunstig for noen mennesker, er det visse tilstander og sykdommer der det kan være usunt å gå inn i en ketosetilstand. Personer med reaktiv hypoglykemi, visse tilfeller av insulinresistens, nyre- og leversykdom og enkelte diabetespasienter, spesielt de som bruker blodsukkersenkende medisiner, bør være forsiktige og rådføre seg med legen sin før de starter en ketogen diett. For barn brukes ketose bare i spesielle kliniske situasjoner og alltid under medisinsk tilsyn.

Ketose og dens effekter på kroppen: fra muskelmasse til nyrer.

Selv om ketose kan bidra til fettforbrenning, finnes det rapporter som tyder på at det også kan føre til tap av muskelmasse. Protein, som er en viktig komponent i kostholdet, kan være mindre effektivt til å bygge muskelmasse uten støtte fra karbohydrater. Muskelsvakhet er også forbundet med potensiell leddsvakhet. Et ketogent kosthold som ikke er riktig balansert, kan dessuten sette nyrene i fare og øke risikoen for nyrestein og urinsyregikt. Det er viktig å være oppmerksom på variasjonen i matinntaket og unngå overforbruk av kjøtt og animalske proteiner. I tillegg er dehydrering en vanlig bivirkning av å gå inn i ketose, så tilstrekkelig hydrering og elektrolyttpåfyll er viktig. Å begrense inntaket av karbohydrater kan dessuten føre til vitamin- og mineralmangel, noe som kan være spesielt farlig på lang sikt.

Når går kroppen inn i en ketosetilstand?

Å komme i ketosetilstand som følge av et ketogent kosthold er en svært individuell prosess. Hvor lang tid det tar å gjennomgå keto-tilpasning og oppnå ketose, avhenger blant annet av fysisk aktivitetsnivå, BMI, alder, metabolsk form og stressnivå. Kostholdet før innføringen av ketogen diett har også betydning: Hvis det var rikt på karbohydrater, er glukoselagrene proporsjonalt høyere, og det kan ta lengre tid å oppnå ketose.
Det er verdt å vite at ketose ikke bare oppstår når man følger et ketogent kosthold. Kroppen kommer i ketose blant annet som følge av en lang pause mellom måltidene (f.eks. om morgenen, rett etter at man har våknet) og etter intensiv trening (ketose etter trening). Denne tilstanden opprettholdes helt til kroppen tilføres karbohydrater.

Eksogene ketoner som en alternativ måte å oppnå ketosetilstand på

En annen måte å bringe kroppen i ønsket ketosetilstand på er å tilføre kroppen eksogene ketonstoffer på egen hånd. Dette er vanlig innen idretten, da det forbedrer utholdenhetsprestasjonene: Kosttilskudd som inneholder eksogene ketoner, induserer en tilstand av ernæringsketose på bare noen få minutter. Karbohydratrestriksjoner i kostholdet er i dette tilfellet ikke nødvendig. [2]

Ketonlegemer og ketosetilstanden

Kan det være farlig å sette kroppen i ketosetilstand? I ekstreme tilfeller, ja, men dette gjelder spesielt for personer som sliter med diabetes. Økt produksjon av ketonlegemer opp til et nivå på 25 mmol/L kan føre til ketose og ketoacidose, men dette er ikke oppnåelig for en frisk person som følger et ketogent kosthold. Grunnen til dette er at man under ernæringsketose merker en økning av ketonlegemer i blodet når glukose- og insulinnivåene er lave og stabile, noe som ikke fører til endringer i blodets pH.

Nivået av ketonlegemer i blodet reguleres av to prosesser: ketogenese (produksjon av ketonlegemer) og ketolyse (nedbrytning av ketonlegemer). Disse styres av glukagon (som fremskynder produksjonen av ketoner) og insulin, som bremser denne produksjonen. [3]

Ketosetilstand versus ketogen diett

Målet med ketogen diett er å sette kroppen i en tilstand av ketose. Det riktige kostmønsteret for ketodietten består i å øke fettinntaket (av både vegetabilsk og animalsk opprinnelse), samtidig som karbohydrater elimineres og proteininntaket begrenses. Det riktige kostmønsteret for keto dietten bør inneholde rundt 90 % fett. Det er da nivåene av ketonlegemer kan øke og prosessen med effektiv fettforbrenning kan begynne. Fra et energimessig synspunkt er det interessant å merke seg at ketonlegemer gir mer energi, slik at man til tross for kaloriunderskuddet ikke merker nedgangen i energi (bortsett fra keto-tilpasningsprosessen).

Keto-tilpasning, eller hvordan får du kroppen i ketose?

Overgangen til et ketogent kosthold bør ifølge dagens kunnskap innledes med en keto-tilpasningsprosess. Dette er nødvendig for at kroppen skal lære seg å bruke de nye energikildene (fettsyrer og ketonlegemer). Keto-tilpasning innebærer en radikal reduksjon av karbohydrater eller at man slutter helt med dem. Varigheten av prosessen er svært individuell og avhenger av faktorene som er nevnt tidligere. Det antas imidlertid at den varer i omtrent én måned. Etter dette fungerer kroppen i en tilstand av ketose.

Når begynner keto-tilpasningen?

Ketotilpasningen begynner når karbohydratene reduseres radikalt eller fjernes helt. Denne prosessen innebærer strenge anbefalinger om fordelingen av makronæringsstoffer i måltidene og behovet for å følge dem strengt. De anbefalte proporsjonene i prosent er som følger:

fett – 80-85% av kaloriinntaket;
proteiner – 10-15 % av kaloriinntaket;
karbohydrater – 5% av kaloriene som forbrukes.

Det er viktig å huske at i løpet av keto-tilpasningsperioden bør man ikke ha en negativ kaloribalanse: selve prosessen med å komme inn i ketose er en enorm belastning på kroppen. I løpet av denne tiden observerer mange mennesker blant annet en forverring av humøret (vanligvis mellom dag 2 og 5 av keto-tilpasningen).

Hvordan fremskynde tilpasningsprosessen?

Selv om keto-tilpasning er en svært individuell prosess og ikke har noen fast varighet, kan den fremskyndes på en trygg måte. For å forberede kroppen din på ketosetilstanden bedre og raskere, bør du

drive regelmessig fysisk aktivitet;
drikke store mengder vann
fyll på eventuelle mangler, spesielt natrium-, kalium-, kalsium- og magnesiumtilskudd;
tell kalorier, sjekk innholdet av makronæringsstoffer i måltidene og unngå kaloriunderskudd;
sjekk etikettene på produktene du kjøper;
Øk mengden grønne grønnsaker i kostholdet ditt;
Bruk kosttilskudd av høy kvalitet;
ta vare på restitusjonen.

Ketose – målemetoder

Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen begynner å bruke fett som sin viktigste energikilde, noe som fører til produksjon av ketonlegemer i leveren. Tilstedeværelsen av ketonlegemer i blodet, pusten eller urinen er et tegn på at kroppen bruker fett i stedet for glukose. For mange mennesker, spesielt de som følger ketogene dietter, er det svært viktig å overvåke ketosetilstanden for å sikre at kroppen fungerer som den skal og oppnår de ønskede helse- eller kostholdsresultatene. Det er derfor det er så verdifullt at det finnes ulike metoder for å måle ketonlegemer. Nedenfor diskuterer vi de tre viktigste metodene for å overvåke ketonlegemene.

Blodnivåer av ketonlegemer

Den mest pålitelige metoden for å fastslå ketosetilstanden er å måle konsentrasjonen av ketonlegemer (hovedsakelig beta-hydroksybutyrat) i blodet. Det finnes nå mange modeller av selvmålingsapparater for måling av ketonlegemer på markedet, som ligner på glukometre. Dette innebærer at man stikker seg i fingeren med en lansett og tar en prøve på en teststrimmel. Denne metoden er ganske dyr og krever et ubehagelig stikk i fingeren.

Ketonnivåer i utåndingsluften

Et alternativ til gjentatte stikk er å måle ketonstoffer i pusten. Da trenger man bare å blåse inn i et munnstykke i en bestemt tidsperiode for å få et resultat. Billigere modeller av apparatet er ikke særlig presise og kan bestemme nivået av ketonlegemer på nivåene ingen, lav eller høy. For å få et mer presist resultat må du investere mye mer i en analysator. Hovedproblemet med pusteanalyse er at den viser innholdet av aceton, som ikke er et viktig ketonlegeme. Derfor kan resultatet bli forfalsket.

Ketonstrimler – nivåer av ketonlegemer i urinen

Den desidert mest populære og minst invasive metoden for å måle ketonlegemer er bruk av ketonstrimler i urinen. Avhengig av konsentrasjonen av ketonlegemer i urinen endrer fargen på strimmelen farge, noe som kan sammenlignes med en påmontert skala. Selv om denne metoden ikke er særlig presis, gjør den det mulig å overvåke ketosetilstanden daglig på en rask og rimelig måte.

Bibliografi:

[1] Drabinska, N., Wiczkowski, W., Piskuła, M.K. (2021) Nyere fremskritt i anvendelsen av ketogen diett for fedme
av ketogent kosthold for behandling av fedme. Trends in Food Science & Technology, 110: 28-38. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.01.080.

[2] Shaw, D.M., Merien, F., Braakhuis, A. et al. (2020) Exogenous Ketone Supplementation
og keto-tilpasning for utholdenhetsprestasjoner: Å skille ut effektene av to forskjellige metabolske
metabolske tilstander. Sports Med 50, 641-656. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01246-y.

[3] Poff, AM, Koutnik, AP, Egan, B. (2020). Ernæringsketose med ketogen diett eller eksogene ketoner.
eksogene ketoner: Funksjoner, konvergens og divergens. Aktuelle idrettsmedisinske
Reports 19(7), 251-259. https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000732