Lav FODMAP-dietten - hva du bør spise, hva du bør unngå, menyer og eksempler på oppskrifter - BeKeto

FODMAPs (fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), eller fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler, er en gruppe matvarer som gjærer lett, absorberes dårlig og øker det osmotiske trykket. En diett som begrenser FODMAPs ble utviklet av australske forskere ved Monash University som en behandling for å lindre symptomer på irritabel tarm (IBS).

Hypotesen om FODMAP ble først publisert i 2005 som en viktig årsak til utviklingen av Crohns sykdom [1]. Teorien var basert på det faktum at det økte inntaket av FODMAPs, som er typisk for det moderne vestlige kostholdet, og den påfølgende raske fermenteringen i tykktarmen bidrar til økt tarmpermeabilitet (såkalt lekk tarm-syndrom), noe som resulterer i sykdomsutvikling hos personer med en genetisk predisposisjon.

Hva er FODMAPs?

La oss se nærmere på hva FODMAPs er og hvor de finnes. FODMAPs består av fem hovedkomponenter:

Fruktose – er tilgjengelig i kosten som et fritt monosakkarid, som en komponent i disakkarider (inkludert sukrose) og i polymerisert form i fruktaner. Når fruktose inntas som sukrose eller i tilsvarende mengder som glukose, anslås fruktoseabsorpsjonen til 85 %. Når fruktosemengden er langt større enn glukosemengden, svekkes opptaket av dette sukkeret. I tillegg er ca. 30 % av befolkningen ute av stand til å absorbere fruktose i fri form [1].

Fruktaner er en gruppe forbindelser som inneholder fruktosepolymerer med et glukosemolekyl i enden av kjeden. Avhengig av antall fruktosemolekyler skilles det mellom oligosakkarider (2 – 10 molekyler) og polysakkarider (> 10 molekyler). Typiske eksempler på fruktaner er fruktooligosakkarider (FOS) og inulin, som klassifiseres som prebiotika. Den prebiotiske effekten skyldes at fruktaner ikke fordøyes i tynntarmen og kommer intakte inn i tykktarmen [2]. Der kan de gi næring til tarmmikrobiotaen, noe som kan være gunstig for dens utvikling, men også bidra til økt gassproduksjon og oppblåsthet.

Laktose – et melkesukker som bare fordøyes i tynntarmen i nærvær av enzymet laktase. Mangel på dette enzymet forekommer i varierende grad i forskjellige land og etniske grupper. Mangelen på dette enzymet anslås for eksempel til 2 % i Skandinavia, mens den i asiatiske land kan overstige 90 % [1]. Det er viktig å merke seg at mengden laktase avtar med alderen, noe som kan føre til problemer med laktasefordøyelsen i høy alder.

Polyoler – også kalt polyoler – har en søtlig smak og brukes derfor ofte som kalorifattige sukkererstatninger. Polyoler omfatter sorbitol, xylitol, mannitol og maltitol. Polyoler forekommer naturlig i frukt. De absorberes dårlig i tynntarmen og fermenteres svært raskt.

Galakto-oligosakkarider (GOS) – er oligosakkarider som består av galaktosemolekyler avsluttet med glukose. I likhet med FOS kan kjedelengden til GOS variere fra 2 til 8 molekyler, og GOS klassifiseres også som prebiotiske produkter. Mennesker produserer ikke enzymet som gjør det mulig å bryte ned GOS, nemlig α-galaktosidase, som produseres av tarmbakterier. Belgfrukter er en rik kilde til GOS. Måten å redusere nivåene av GOS i belgfrukter på er å varmebehandle dem.

Produkter vi finner FODMAPs i

Fruktose:

Fruktoserike frukter, f.eks. fersken, mango, epler, vannmelon, kirsebær og pærer.
Produkter som inneholder glukose-fruktosesirup, f.eks. godteri, søtet yoghurt, hermetisk frukt, bearbeidede matvarer.
Søtningsmidler, f.eks. sukralose og sakkarin

Fruktaner:

Hvete- og risprodukter
Produkter som er rike på inulin, f.eks. jordskokk og sikori
Løk
Hvitløk
Asparges
Artisjokker
Brokkoli
Rosenkål
Rødbeter

Laktose:

Kumelk
Meieriprodukter, inkludert yoghurt, iskrem (ikke sorbeter), noen ostetyper som mascarpone, ricotta og landost

Polyoler:

Blomkål,
Sopp
Søtningsmidler som ender på -ol
Tyggegummi
Frukt, f.eks. pærer, epler, plommer, naktariner, vannmelon og andre frukter.

GOS:

Asparges
Rødbeter
Løk
Hvitløk
Purre
Hvete

Lavt fodmap-kosthold – når skal man bruke det?

I dag vet vi allerede at FODMAP-intoleranse er vanligere enn bare inflammatorisk tarmsykdom. FODMAP-intoleranse eller -overfølsomhet forekommer ofte, og denne dietten anbefales også for personer med bakteriell overvekst i tynntarmen (SIBO). Det er interessant å merke seg at et kosthold med et høyt innhold av FODMAPs er et kosthold som vanligvis anses som sunt – rikt på fullkorn, grønnsaker og frukt. Hvorfor er noen mennesker overfølsomme for FODMAPs, mens andre ikke er det? Dette skyldes begrenset produksjon av bestemte enzymer som trengs for å fordøye bestemte komponenter i kosten. Når man for eksempel vet at man har mangel på enzymet laktase, er det mulig å ta det i form av et oralt preparat under et måltid som inneholder laktose.

Symptomer på FODMAP-intoleranse

Problemet med FODMAP er det som ligger bak bokstaven F i akronymet, som betyr fermenterbar. Ved fermentering dannes det gasser, blant annet hydrogen, karbondioksid og metan, som hoper seg opp i tarmen. I tillegg har FODMAP en osmotisk effekt, det vil si at det trekker vann ned i cellene som omgir tykktarmen. Derfor blir avføringen som produseres i tarmen mer fortynnet, og tarminnholdet øker i volum. Typiske symptomer på FODMAP-intoleranse er derfor blant annet:

oppblåsthet
luft i magen
ubehag
en følelse av å være overfylt
magesmerter
forstoppelse eller diaré

Lav FODMAP-dietten – 3 faser

FODMAP-restriktiv diett handler ikke om å eliminere FODMAPs helt, men om å begrense mengden av produkter som inneholder FODMAPs. Lav-FODMAP-dietten består av tre faser [3]:

Fase 1 – reduksjon av FODMAPs og erstatning av produkter med produkter som inneholder mye mindre FODMAPs. Varer i 2 – 6 uker til symptomene forsvinner. Hvis symptomene ikke forsvinner, betyr det at det kanskje ikke er FODMAP som er problemet.
Fase 2 – reintroduksjon. Lav-FODMAP-dietten fortsetter, men ett FODMAP-rikt produkt om gangen introduseres og “testes” i 3 dager for å se om det gir uønskede symptomer. For hvert produkt økes også porsjonsstørrelsen for å finne den “tolerable dosen”. Denne fasen varer mellom 8 og 12 uker.
Fase 3 – personlig tilpasning. I denne fasen introduseres produkter som ble tolerert i fase 2 i kostholdet, mens symptomfremkallende produkter reduseres til en tolerabel mengde. Denne dietten opprettholdes. Det anbefales å teste på nytt fra tid til annen om de symptomgivende produktene fortsatt forårsaker overfølsomhet.

Produkter med lavt FODMAP-innhold

Frukt: bringebær, jordbær, sitrusfrukter (mandariner, appelsiner, sitroner, lime), druer, kiwi, pasjonsfrukt, banan (umoden).
Grønnsaker: Poteter, paprika, kål (unntatt italiensk kål), tomater, oliven, salat.
Sopp: østerssopp, mun-sopp, marinert sopp
Kornprodukter: bokhvete, hirse, havre, quinoa, ris, quinoa, quinoa
Meieriprodukter: laktosefrie produkter, oster med osteløpe (gul, parmesan, brie, camembert, feta, mozzarella).
Belgfrukter: tempeh, kokte linser
Kjøtt, fisk, egg
Nøtter: valnøtter, pekannøtter, paranøtter, macadamianøtter
Urter og krydder (unntatt de som inneholder hvitløk og løk)
Fett
Søtningsmidler: sukker, glukose, lønnesirup, stevia

Det er viktig å merke seg at mange matvarer kan inneholde både høy og lav FODMAP, avhengig av modningsgrad eller bearbeiding. En umoden banan kan for eksempel spises, men jo mer moden den er, desto høyere blir FODMAP-nivåene. Koking i vann kan senke nivåene av FODMAPs, som for det meste er vannløselige og trenger gjennom buljongen. Fermentering kan senke nivåene av FOS og GOS, som er utmerkede næringsstoffer for fermenterende mikroorganismer [4].

Lavt fodmap-kosthold – eksempler på menyer og oppskrifter:

Når du starter en lav FODMAP-diett, er det viktig å planlegge måltider som ikke bare følger kostrådene, men som også er smakfulle og mettende. Vi presenterer et eksempel på en todagersmeny for å hjelpe deg med å forstå hvordan du kan innlemme lavFODMAP-dietten i hverdagen. Disse eksemplene på frokoster, lunsjer og middager er valgt for å gi deg en variasjon av smaker og konsistenser, samtidig som du overholder restriksjonene i dietten. Fra den friske avokadoen til frokost til de rike smakene til middag – disse måltidene er laget for å vise at en lavFODMAP-diett ikke bare kan være effektiv, men også behagelig for ganen.

Lav FODMAP-dietten – meny for dag 1

Frokost – en skive surdeigsbrød, en halv avokado og et stekt egg
Lunsj – bakt laks med tomater, brun ris, agurk og laktosefri yoghurtmisoise
Middag – salat med kylling, isbergsalat, parmesanost, oliven og tomat med olivenoljedressing

Lav FODMAP-dietten – meny dag 2

Frokost – havregrøt på laktosefri melk med peanøttsmør, bringebær og kanel
Lunsj – grønnsaksfrittata med egg, søtpotet, squash og parmesanost
Middag – Grillet biff med stekte poteter og kokt brokkoli

Lavt FODMAP-kosthold vs. ketogent kosthold

FODMAPs er for det meste karbohydrater, som også elimineres i ketogen diett, så begge typer dietter eliminerer kornprodukter, det meste av frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Formålet med disse diettene er imidlertid ganske forskjellig, og det er produktgrupper som skiller effektene deres. For eksempel kan meieriprodukter, som vanligvis brukes i ketogen diett, forverre intoleransesymptomer. På en lav-FODMAP-diett kan du derimot spise bokhvete- og risprodukter, som ikke opprettholder ketose. Et ketogent kosthold kan balanseres for å begrense FODMAPs hvis de forårsaker intoleranse. Det er i så fall en svært eliminasjonistisk diett, så for å unngå ernæringsmessige mangler er det bedre å konsultere en ernæringsfysiolog.

Et ketogent kosthold med redusert mengde FODMAPs

En kombinasjon av ketogen diett og lav-FODMAP-diett kan være et godt valg når man i tillegg til FODMAP-intoleranse også ønsker å gå ned i vekt eller forbedre blodsukkerkontrollen. Denne dietten kombinerer prinsippene fra begge diettene, nemlig begrensning av karbohydrater og FODMAP-rike matvarer. I motsetning til hva det ser ut til, inneholder denne dietten mange tillatte matvarer som f.eks:

Kjøtt – storfekjøtt, kylling, kalkun, svinekjøtt, inkludert bacon, lam, and.
Fisk – tunfisk, laks, annen fet fisk og skalldyr
egg
Oster – cheddar, gouda, fetaost, mozzarella, parmesanost
Grønnsaker – spinat, agurk, rød paprika, kålrot, salat, selleri, brokkoli, tomater, squash og mange flere.
Bær og frukt
Avokado
Plantebaserte drikker – usøtet mandeldrikk, melk med macadamianøtter
Nøtter og frø – paranøtter, macadamianøtter, peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner, valnøtter, chiafrø, gresskarfrø og linfrø

Risikoer ved et ketogent kosthold med redusert FODMAP-nivå

Det er ikke alltid en god idé å kombinere et ketogent og et lav-FODMAP-kosthold. Hos IBS-pasienter kan en økning i fett, spesielt mettet fett, forverre forekomsten av gastrointestinale symptomer. I tillegg kan risikoen for ernæringsmessige mangler øke ved å følge to eliminasjonsdietter samtidig. Det finnes foreløpig ingen vitenskapelige studier på sikkerheten ved en ketogen diett med redusert FODMAP-innhold og de potensielle helsefordelene.

Oppsummering

Lav-FODMAP-dietten ser ut til å være et viktig verktøy for å håndtere og lindre symptomene på irritabel tarm og andre fordøyelsessykdommer. Effekten av dietten, som er basert på å begrense inntaket av spesifikke karbohydrater som kan forårsake fordøyelsesproblemer, er bekreftet i flere studier. Ved å eliminere og reintrodusere produkter på riktig måte, tilbyr denne dietten en individuell tilnærming til hver enkelt pasient, slik at de kan finne et balansert kosthold som minimerer ubehag i tarmen.

Det er imidlertid viktig å merke seg at lav-FODMAP-dietten ikke passer for alle. Den krever nøye planlegging og etterlevelse, noe som ofte innebærer at man må konsultere en ernæringsfysiolog eller annen spesialist. Det er viktig å understreke spesialistens rolle i innføringen og oppfølgingen av dietten for å sikre at dietten er trygg, balansert og tilpasset den enkeltes individuelle behov.