Hvilke grønnsaker på keto er verdt å spise og hvilke bør unngås?

Mange tror at ketogen diett handler om kjøtt, fisk og fett i ulike former. Vi bør imidlertid også spise en rekke grønnsaker. På et ketogent kosthold må du tilføre kroppen din små doser karbohydrater, hovedsakelig for å forhindre blodsukkerstigning og økning i insulinnivået. Sunne karbohydrater finnes blant annet i grønnsaker – spesielt grønne.

Hvorfor er det så viktig med grønnsaker på ketodietten?

Grønnsaker er en kilde til mange næringsstoffer, mineraler og fiber som kroppen trenger for å fungere som den skal.

Mange gjør den feilen at de unngår grønnsaker helt når de går på ketogen diett. Dermed går de glipp av tilførselen av fiber til kroppen, noe som er svært gunstig for helsen, spesielt for fordøyelsessystemet. Fiber er så viktig fordi det har vist seg å redusere fettlagrene, bidra til å kontrollere diabetes, øke insulinfølsomheten, redusere risikoen for hjertesykdom, øke metthetsfølelsen og fremme veksten av gode bakterier i fordøyelsessystemet. I tillegg produseres ketogene kortkjedede fettsyrer i tarmen under fermenteringen av fiber.

Hvilke grønnsaker passer til en keto-tilpasning?

Keto-dietten er en lavkarbohydratdiett, der hovedideen er å redusere karbohydrater betydelig og etablere fett som den viktigste energikilden. For å gå inn i en tilstand av ketose, prosessen med å skaffe energi fra fett, bør vi ikke overskride den anbefalte mengden karbohydrater i matinntaket vårt per dag. Dette fører til at vi allerede i den innledende fasen av det ketogene kostholdet, som varer i 2-4 uker, må begrense visse matvarer, spesielt de som inneholder mye karbohydrater. Det er to måter å gjennomgå keto-tilpasning på – gradvis eller drastisk reduksjon av karbohydratinntaket. Det er definitivt sunnere og mer fordelaktig å gradvis slutte med karbohydratrik mat.

Det som er verdt å understreke, er at hvis du ønsker å starte et ketogent kosthold på riktig måte, bør du absolutt ikke gi opp grønnsaker, spesielt de som inneholder lite karbohydrater. De vil hjelpe kroppen til å fungere ordentlig og gjøre det lettere å komme seg gjennom den første, vanskelige prosessen med dietten. Fersk mat som er rik på vann – tomater, paprika, agurk, spinat eller brokkoli – er ypperlig i keto-tilvenningsperioden. Et godt alternativ er å tilsette MCT-olje til disse grønnsakene, noe som vil gjøre det lettere å nå en tilstand av ketose og støtte produksjonen av ketonlegemer.

Hvilke NA keto-grønnsaker er forbudt?

Når du følger et ketogent kosthold, bør du spesielt unngå de grønnsakene som inneholder mye stivelse. Rotgrønnsaker er blant annet ikke tilrådelig fordi de har mye sukker i seg, noe som ikke er ønskelig på et ketodiett.

Grønnsaker som er forbudt på keto-dietten er:

poteter (både vanlige og søte varianter, inkludert yams),
belgfrukter,
rødbeter,
pastinakk,
kassava,
kålrot.

Kan du spise gulrøtter på keto?

Selv om gulrøtter er allment ansett som et sunt tilskudd til kostholdet, vil de ikke fungere bra på en ketogen diett på grunn av karbohydratene. Det er omtrent 9 g karbohydrater i 100 g gulrøtter, noe som er mye høyere enn i andre grønnsaker. Selv om tilberedning av gulrøtter ikke påvirker karbohydratinnholdet, øker den glykemiske indeksen til denne grønnsaken, og dette påvirker den ketogene dietten negativt. Derfor er inntak av gulrøtter akseptabelt, men i begrensede mengder – maksimalt 100 g per dag. Bare da kan vi være sikre på å forbli i en tilstand av ketose og dermed nå våre mål.

Hvor mye er 100 g av en grønnsak?

Når du planlegger menyer på ketogent kosthold, bør du planlegge fordelingen av makronæringsstoffer nøye og være spesielt oppmerksom på nettokarbohydratinnholdet i de enkelte produktene. Hvordan unngår man å gjøre feil? Siden karbohydratmengden ofte oppgis per 100 gram produkt, er det nyttig å vite hvor mye 100 g grønnsak utgjør. En stor paprika uten uspiselige deler veier for eksempel ca. 230 g, så 100 g er mindre enn en halv paprika. Spinat og brokkoli måles best i glass. 100 g spinat tilsvarer omtrent to kopper ferske blader. For å finne ut hvor mye 100 g brokkoli er, kan du fylle et glass til spissen med hakkede buketter. 100 g oliven er omtrent 40 stykker (uten frø).

Grønnsaker tillatt på ketogen diett

Hvilke grønnsaker kan vi trygt spise på keto-dietten? Det viser seg at listen over tillatte grønnsaker er veldig omfattende. De beste grønnsakene er de som letter en tilstand av ketose og har en positiv effekt på produksjonen av ketonlegemer. I tillegg bør de være grønnsaker som er rike på vitaminer og mineraler som er essensielle for ethvert reduksjonsdiett, inkludert ketogen diett. Tillatte grønnsaker er først og fremst:

Avokado – rik på Omega-3, Omega-6, Omega-9 fettsyrer og inneholder mye kalium, som regulerer og er bra for blodtrykket. Gir oss vitamin A, C, E, dvs. kraftige antioksidanter som har anti-kreft effekter. Den har en gunstig effekt på øynene. Avokado er med sitt innhold av fettsyrer et ideelt supplement til et ketogent kosthold.
Aubergine – bidrar til å holde kolesterolet i blodet på ønsket nivå på grunn av fiberinnholdet, noe som er svært viktig i et ketogent kosthold. Den inneholder svært lite kalorier, siden den består av 90 % vann.
Brokkoli – rik på fiber og vitamin K, C, E og A. Den har krefthemmende egenskaper. Det er en ideell base for ketogryteretter.
Rosenkål – virker krefthemmende, både ved dannelse og utvikling av kreftsvulster. Det er en kilde til folsyre. Det påvirker sædkvaliteten – blant annet øker det sædmotiliteten. Rosenkål har antibakterielle, smertestillende, soppdrepende og betennelsesdempende effekter.
Løk – er en kilde til mange B-vitaminer (som spiller en nøkkelrolle i stoffskiftet) og mineraler som kalium, kalsium, jern, mangan, magnesium og fosfor. Den inneholder lite kalorier. Denne grønnsaken er spesielt rik på vitamin C, som har stor betydning for immunforsvaret, men også for kollagenproduksjon og vevsreparasjon.
Zucchini – er en kalorifattig og lettfordøyelig grønnsak, noe som er en ideell kombinasjon for ketodietten. Den inneholder mye vitamin A, B-vitaminer, vitamin C og mange mineraler som fosfor, jern, kalsium, kalium og jod. Courgette er også ønskelig i en anti-kreft diett.
Hvitløk – et naturlig antibiotikum. Den støtter kroppens immunforsvar og har betennelsesdempende og antivirale effekter. Hvitløk inneholder mange næringsstoffer: vitamin A, B1, B2, C, PP, flavonoider, aminosyrer, slimforbindelser, i tillegg til mineralsalter og sjeldne grunnstoffer som nikkel, krom, kobolt. Hvitløk har en foryngende effekt, da den bekjemper frie radikaler og også forhindrer dannelsen av dem.
Gresskar – en stivelsesfattig grønnsak som bare inneholder 6 g netto karbohydrater per 100 g. På grunn av sin struktur er det en veldig allsidig grønnsak som vil være et flott tillegg til et ketogent kosthold. Rik på antioksidantvitaminer, spesielt A, C og E. Den har mange mineraler som sink, magnesium, kalsium, kalium og selen. I tillegg inneholder gresskar protein og fiber.
Fennikel – også kjent som fennikel – inneholder lite karbohydrater og er spesielt gunstig for kvinners helse. Den fremmer ikke bare vekttap, men hjelper også med søvnproblemer og motvirker de negative effektene av overgangsalderen.
Blomkål – rik på natrium, fosfor, kalium, magnesium og kalsium. Blomkål er en kilde til mange antioksidanter, som vitamin A, C og E. Det kan beskytte mot magesår og kreft. Det kan også serveres søtt i form av keto blomkål havregryn.
Kålrabi – en kalorifattig kilde til fiber, noe som er veldig viktig for et keto-kosthold. Den gir oss mange vitaminer: A, C, E, samt B-vitaminer. Har soppdrepende og antibakterielle effekter. Flott for synet. I likhet med grønne grønnsaker har kålrabi egenskaper mot kreft.
Kål – har antibakteriell, antioksidant, rensende, antiinflammatorisk, vanndrivende, antiseptisk, helbredende, anti-sår, tonic og regenerative egenskaper i kroppen.utmerket for å styrke immuniteten. Det er lite kalorier og senker blodsukkernivået, noe som akselererer inngangen til ketose.
Agurk – akselererer prosessen med å fjerne giftstoffer og består av 96% vann. Ingrediensene den inneholder reduserer risikoen for hjertesykdom.
Oliven – er ideelle for ketogene dietter på grunn av de sunne enumettede fettsyrene, som reduserer risikoen for åreforkalkning og øker nivået av det gode kolesterolet. Oliven er en kilde til antioksidanter og vitaminer. De er gode for helsen og skjønnheten vår, er et naturlig probiotikum og regulerer også blodsukkernivået.
Tomat – er en skattekiste av vitaminer og mineraler. Tomater er fulle av antioksidanter, forbedrer immunforsvaret og fremskynder sårheling. De har en gunstig effekt på søvn og humør. På grunn av det høye vanninnholdet passer tomater utmerket til et ketodiett.
Paprika – har en lav mengde karbohydrater og kan trygt inkluderes i den daglige menyen i et ketogent kosthold. I tillegg inneholder den mye vann og fiber, noe som har en positiv innvirkning på vekttapsprosessen.
Purre – forebygger åreforkalkning og hemmer betennelser. Det er en utmerket avsyrer i kroppen. Den kan ha en avgiftende effekt. Å spise nok purre reduserer risikoen for hjerneslag. Purreomslag er ideelle for personer som lider av revmatologiske problemer.
Selleri – inneholder lite kalorier, reduserer betennelser og senker blodtrykket. Selleri er rik på quercetin, en kraftig antioksidant som øker glukoseopptaket i leveren og stimulerer insulinutskillelsen, noe som fremmer ketose.
Asparges – setter fart på stoffskiftet. De hjelper mot irritabel tarm og er også rike på magnesium, jern, kalium og fosfor.
Grønne bladgrønnsaker (salat, grønnkål, feldsalat, ruccola, spinat, botaniske blader) – rike på lutein, som er bra for synet. De er en utmerket kilde til vitamin C og K, kalium og folsyre. Grønne bladgrønnsaker beroliger nervene og hjelper til med å takle stress. De er svært sterke avgiftningsmidler for kroppen. De inneholder lite kalorier og kan lindre betennelser. De støtter leveren. De er en ideell base for ketosalater.
Grønne erter – selv om belgfrukter vanligvis inneholder ganske store mengder karbohydrater, kan grønne erter brukes i små mengder i et daglig keto-kosthold på grunn av deres positive effekter på oppbygging og reparasjon av cellevev. I tillegg er det en verdifull kilde til vitaminer og folsyre.
Sopp – selv om de ikke er en grønnsak, er de verdt å inkludere i det daglige keto-kostholdet – og ikke bare av smaksmessige årsaker. De tilfører kroppen B-vitaminer og fettløselige vitaminer, nemlig vitamin A, D og E, samt små mengder C-vitamin. De er også en verdifull kilde til mineraler, blant annet jern, kalsium, magnesium, fosfor og kalium. De er kalorifattige og passer perfekt inn i kostholdet, og gir keto-retter en dyp smak og aroma.

Som du ser, er det et stort utvalg av grønnsaker som er tillatt på ketodietten. De grønnsakene som ikke er tillatt, er mye færre.

De er verdt å spise, ikke bare for helsens skyld og for å opprettholde ketosetilstanden, men også for å skape variasjon i keto-menyen. Videre er det en god idé å kombinere grønnsaker med fett i et ketogent kosthold. Det beste er å velge oljer som er egnet for ketogen diett, for eksempel kokosnøttolje, palmeolje, linfrøolje eller ekstra jomfruolivenolje. Ikke bare øker de energinivået, men de reduserer også sultfølelsen og har antibakterielle og antivirale effekter.

I tillegg vil de forbedre og gi smak til keto-rettene våre, f.eks:

keto-shakshuka,
gryterett med brokkoli og ost
laksesalat,
omelett med avokado og camembert.

Hvor kan jeg finne mer inspirasjon til å bruke grønnsaker på ketodietten?

I oppskriftsseksjonen vår finner du mer inspirasjon og ideer til hvordan du kan innlemme grønnsaker i et ketogent kosthold og i hvilke mengder du kan bruke dem. Du kan også kose deg med BeKeto-catering, som helt sikkert vil løse mange av dine dilemmaer når det gjelder valg av ketogrønnsaker. Og deilig er det også!

Hvilke ANDRE matvarer er verdt å spise på keto?

Hvis du lurer på flere ingredienser, oppfordrer vi deg til å ta en nærmere titt på listen vår over keto-produkter. På den måten kan du komponere varierte og appetittvekkende måltider som bidrar til å nå dine helsemål.