Frukt på keto

Sen vår og sommer er en tid med deilig, saftig frukt. Vi griper ivrig etter de ferske jordbærene, plommene og kirsebærene som er tilgjengelige overalt. Sesongens skogsfrukt som bringebær og blåbær gjør seg godt i kaker, desserter og cocktails, mens godbiter med friske bær er så sjeldne at vi noen ganger har vanskelig for å motstå dem. Selv om frukt er en rik kilde til mikronæringsstoffer og vitaminer, innebærer et ketogent kosthold å begrense det daglige inntaket av karbohydrater, og dermed også det meste av frukt. Noen av dem kan du imidlertid unne deg. Vil du vite hvilke frukter du kan spise når du går på ketodiett og hvilke du skal passe deg for? I hvilke mengder bør du spise dem slik at du ikke bryter reglene for ketodietten, samtidig som du nyter den deilige smaken og egenskapene deres? Husk å lese artikkelen vår, der vi svarer på disse og andre spørsmål du sikkert vil stille deg selv i løpet av sommersesongen.

Hvilke frukter er best på ketodietten?

På den ene siden er frukt en utmerket kilde til vitaminer og har de næringsverdiene som er nødvendige for at kroppen skal fungere skikkelig, men på den andre siden inneholder de fleste av dem karbohydrater, som du praktisk talt bør gi opp under ketodietten. Hvordan håndtere dette? Nøkkelen er å spise frukt med lite karbohydrater. Dette er hovedsakelig bær – jordbær, bringebær, blåbær, bjørnebær. I tillegg er det verdt å gå for avokado og tomater. Ja, dette er også frukt! Og de inneholder rikelig med næringsstoffer, som kalium, sink og jern, samt omega-3- og omega-6-syrer, som er ekstremt viktige i et fettrikt kosthold.

Hva er de beste keto-fruktene? Blant de mest anbefalte fruktene er de som har minst netto karbohydrater, det vil si de som er regnet etter at fiberen er trukket fra. For eksempel inneholder 100 g bringebær bare 5,5 g netto karbohydrater, og 100 g jordbær inneholder 5,7 g netto karbohydrater. Vannmelon kan være kontroversielt på ketodietten, siden den inneholder mye karbohydrater og lite fiber, men husk at den for det meste består av vann. Så du kan godt unne deg en liten mengde vannmelon innimellom.

9 næringsrike ketovennlige frukter

Å inkludere frukt med lavt karbohydratinnhold i et ketogent kosthold vil utvilsomt øke næringstettheten. Ved å spise fruktene nedenfor får du en sunn blanding av vitaminer, mineraler og fiber, samtidig som du opprettholder ketosetilstanden.

Avokado

Avokado er nærmest synonymt med ketogen diett. Med sitt lave karbohydratinnhold og høye fettinnhold er den et kraftverk av næringsstoffer. Den er full av hjertevennlig enumettet fett, fiber og viktige næringsstoffer som kalium og vitamin K. En typisk mellomstor avokado inneholder 80 kalorier, 8 gram karbohydrater og 6 gram fiber.

Kokosnøtt

Selv om kokosnøtt vanligvis ikke regnes som en frukt, er det faktisk en frukt, og en ganske ketovennlig en av slagsen. Kokosnøtter er rike på fett og fiber, noe som bidrar til metthetsfølelse og demper sulten. En kokosnøttbit (ca. 15 g) inneholder ca. 0,9 g netto karbohydrater.

Oliven

De karakteristiske olivenene, som ofte blir glemt i fruktkategorien, spiller en viktig rolle i det ketogene kostholdet. De er rike på sunt enumettet fett, vitamin E og andre kraftige antioksidanter, og samtidig inneholder de lite karbohydrater, noe som passer perfekt inn i ketofilosofien. En porsjon på 10 grønne oliven (ca. 25 g) inneholder ca. 0,4 g netto karbohydrater og 0,6 g fiber.

Bær

Er du ute etter litt søtt som en del av keto-dietten? Da er bær, særlig jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær, det beste valget. Bær er kjent for sitt høye fiberinnhold, sitt høye innhold av antioksidanter og sitt relativt lave karbohydratinnhold sammenlignet med andre frukter. Bringebær og bjørnebær inneholder for eksempel henholdsvis 3,7 og 6,2 gram netto karbohydrater per håndfull.

Agurker

Agurker er forfriskende, næringsrike og unektelig ketovennlige. Agurker består hovedsakelig av vann og inneholder svært lite karbohydrater. De er en god kilde til vitamin K og kan være et godt tilskudd til en salat eller som snacks med hummus. En halv lang agurk (ca. 90 g) inneholder bare 2,1 gram netto karbohydrater.

Tomater

Tomater er velsmakende, allsidige og perfekte for et balansert ketogent kosthold. De er fulle av mange nyttige næringsstoffer, blant annet vitamin C og kalium. De inneholder også antioksidanten lykopen, som har blitt satt i sammenheng med en rekke helsefordeler. Det er interessant å merke seg at tilberedning av tomater i olivenolje kan maksimere opptaket av lykopen. En middels stor tomat inneholder ca. 2,6 gram netto karbohydrater.

Vannmelon

Vannmelon kan spises med måte på ketogen diett. Vannmelon er en fuktighetsgivende frukt som er full av A- og C-vitaminer. Den er ideell som tilbehør til sommerens grillmat eller som en naturlig godbit etter trening for å fylle på elektrolytter. En skive vannmelon (ca. 150 g) inneholder 12,1 g netto karbohydrater og 0,5 g fiber.

Det er likevel viktig å huske at man ikke kan spise for mye frukt på ketogen diett. Hva er den trygge grensen? Den anbefalte maksimumsmengden er et halvt glass frukt per dag, og en slik porsjon vil ikke påvirke effekten av det ketogene kostholdet.

Tørket frukt på keto

Er det greit å spise tørket frukt på ketogen diett? Dette er et ganske vanskelig spørsmål, siden de selvfølgelig er mye sunnere enn vanlig godteri, men når de tørkes, øker sukkerinnholdet i dem. Derfor er det best å unngå dem på ketogen diett. I stedet for tørket frukt kan du velge kokosnøttspon! Kokosnøtter er en av de mest foretrukne fruktene på ketodietten på grunn av det lave karbohydratinnholdet. De kan spises rå og ferske. De inneholder mye sunt fett og er et ideelt tillegg til mange retter.

Hvorfor bør du ikke eliminere frukt?

Frukt på ketodiett tilfører kroppen en rekke mikronæringsstoffer som folsyre, vitaminer, kostfiber og polyfenoler. C-vitamin finner du i jordbær, bringebær og bjørnebær. Det er viktig for kollagensyntesen og fremmer opptaket av jern som ikke er hemjern. Bær inneholder antioksidanter, og avokado er en kilde til vitamin K, som er involvert i blodproppene. I tillegg finner du betakaroten, eller provitamin A, i frukten. Dette stoffet regnes blant de kraftigste antioksidantene og har en gunstig effekt på slimhinnene og hudfargen. Selv om de ikke kan inntas i overflod, bør de absolutt ikke elimineres heller.

Betydningen av fiber

Tilstrekkelig inntak av fiber kan beskytte kroppen mot sykdommer som diabetes type II, åreforkalkning og høyt blodtrykk. Fiber bidrar til å opprettholde en sunn kroppsvekt, har en gunstig effekt på lipid- og karbohydratmetabolismen og forbedrer tarmfunksjonen. Ifølge anbefalingene fra Verdens helseorganisasjon (WHO) og Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) bør det daglige inntaket av fiber ligge på rundt 25 gram. Frukt som gir mest fiber, og som også er tillatt på ketogen diett, er jordbær og avokado.

Hvilke frukter bør man unngå på ketogen diett?

Visse frukter kan ikke spises under ketogen diett på grunn av deres negative effekter på vektreduksjon og dermed på hele dietten.

Fremfor alt bør du ikke spise på keto:

tørket frukt,
bananer,
mango,
dadler,
druer.

De er spesielt rike på karbohydrater og enkle sukkerarter. For mye karbohydrater har en direkte effekt på vektøkning og dermed på unødvendige kilo. Bare de som trener har råd til dem i små mengder.

Frukt på ketogen diett – hvor ofte kan du spise det?

Det ketogene kostholdet består av å spise mat som inneholder karbohydrater og protein i begrensede mengder og i stedet velge de som inneholder sunt fett. Hvilken frukt kan man spise i ketosetilstand? Friske plommer kan spises i små mengder. Disse fruktene anbefales spesielt i begynnelsen av ketosetilstanden og keto-tilpasningen og kan hjelpe mot fordøyelsesplager. I tillegg bør sitroner inkluderes fra tid til annen under ketogen diett. De inneholder pektin, en type fiber som bidrar til å stabilisere blodsukkernivået, bekjemper betennelser og forebygger dannelsen av kreftceller.

Ideer til bruk av frukt i ketodietten

Hvordan kan du bruke frukt på ketodietten? På nettsiden vår finner du eksempler på enkle og smakfulle oppskrifter med frukt som jordbær, blåbær og avokado. Lyst på is eller pannekaker? Tilsett blåbær eller bringebær for å få et velsmakende og næringsrikt mellommåltid som ikke ødelegger kostholdet ditt.

Bruk avokado og tomater! Selv om avokado og tomater i større grad forbindes med grønnsaker, er de biologisk sett frukt. En mellomstor avokado inneholder bare 5 gram netto fordøyelige karbohydrater og hele 30 gram fett. Selv om den ikke er søt, kan den være et sunt tilskudd til pastaer, smoothies eller salater. Tomater er også velkomne på ketogen diett. Rundt 200 gram av frukten inneholder 5 gram karbohydrater. Det er også en utmerket kilde til kalium – en ingrediens som er verdt å supplere under en lavkarbohydratdiett.

Det er verdt å huske at frukt også omfatter bearbeidede matvarer som syltetøy, marmelader, kompotter og sirup. Produkter med tilsatt sukker er selvsagt uaktuelt på ketogen diett, men det finnes sunne erstatninger, for eksempel Keto Very Strawberry Jam™. Dette er et førsteklasses produkt laget av friske jordbær! Det er vegansk, glutenfritt, naturlig og helt uten sukker. Blant de anbefalte produktene er også Keto Jam™ Super Raspberry. Den vil fungere utmerket som pålegg på smørbrød eller kaker. Bare husk at selv sunne erstatninger må spises med måte. Prøv å ikke overskride 1/3 glass per dag.

Hva annet kan du spise på ketogen diett?

Hvis du lurer på hvilke andre matvarer som er tillatt på ketodietten, er du hjertelig velkommen til å lese vårt omfattende innlegg ketodietten – hva kan jeg spise. Der finner du en fullstendig liste over anbefalte produkter, beriket med beskrivelser og praktiske råd. Denne kunnskapen vil hjelpe deg med å komponere varierte og appetittvekkende måltider som støtter dine helsemål. Ikke nøl med å fordype deg i den verdifulle informasjonen vi har samlet spesielt med tanke på deg!