999.00KR mangler for gratis frakt
GARANTERT SIKKER TRANSAKSJON
Keto-influensa og hvordan du unngår det
Selv om navnet kan antyde det, er ikke “keto-influensa” en reell sykdom, og den har ingenting med vanlig influensa å gjøre. Den eneste grunnen til navnet er kanskje hvordan du føler deg mens kroppen din går over fra å bruke glukose som energikilde til å bruke fett og ketoner . Dette er et resultat av å redusere karbohydratinntaket betraktelig.
Hva er Keto Flu?
Keto-influensa er kroppens reaksjon på å bruke fett for å produsere ketoner. Denne prosessen forvirrer kroppen din, derav hvorfor du kanskje føler deg mindre enn deg selv i løpet av tiden du går inn i ketose . Her føler du i utgangspunktet karbohydratuttak.
Det er også viktig å merke seg at keto-influensa ikke er et fenomen du vil lese om i forskningsartikler eller medisinske tidsskrifter. Du vil mest sannsynlig høre om det fra andre personer på den ketogene dietten og gjennom sosiale medier. Disse symptomene er imidlertid ikke imaginære, og de oppstår ganske ofte som et resultat av å redusere karbohydratinntaket betydelig.
Dessverre er det mange som ikke vet hvordan de skal håndtere symptomene på keto-influensaen, noe som kan få dem til å stoppe dietten helt før de kan høste fordelene. Til tross for disse keto-symptomene som kan variere fra milde til moderate, er det verdt å være tålmodig – listen over fordeler med den ketogene dietten er lang og lovende.
Hva forårsaker Keto-influensa?
Det er flere årsaker til denne mindre enn ønskelige bivirkningen av den ketogene dietten. Her går kroppen over fra å bruke karbohydrater som energikilde til fordel for å bruke fett for å produsere ketonlegemer. På dette tidspunktet er det også en reduksjon i insulinnivået som får nyrene til å jobbe overtid. Dette er grunnen til at du også kan tisse oftere enn vanlig, blant andre bivirkninger.
Noen ekstra årsaker til keto-influensa kan inkludere midlertidig lavt blodsukker forårsaket av å begrense sukker- og karbohydratinntaket, samt mineralmangel og endringer i elektrolyttbalansen. Heldigvis varer ikke disse effektene lenge. For de fleste som nettopp har begynt på den ketogene dietten, vil slike effekter bare vare omtrent en uke.
Du kan også legge merke til et spekter av fordøyelsesproblemer, som forstoppelse eller diaré, som hovedsakelig er forårsaket av at kroppen din tilpasser seg å spise næringsrik mat med lite karbohydrater. For å lindre disse symptomene, sørg for at du spiser nok fiber i kostholdet ditt. En god kilde til fiber er tilgjengelig i blant annet avokado, chiafrø, linfrø, gresskarfrø, bladgrønnsaker og korsblomstrede grønnsaker. For å lese en fullstendig liste over keto-godkjente matvarer.
Hva er symptomene på Keto-influensa?
Det er ikke lett for kroppen å gå over fra å bruke glukose som energi, til å bruke fett og ketoner.
Det er mange helsemessige fordeler ved det ketogene kostholdet , inkludert forskningsstøttede, positive effekter for noen medisinske tilstander . Men alle disse fordelene kommer ikke uten noe ubehag.
Hvor lenge varer Keto-influensa?
Vanligvis begynner utbruddet av keto-influensaen omtrent 24-48 timer etter karbohydratrestriksjonen. For de fleste varer keto-influensa opptil en uke, men det er svært sjeldne tilfeller der nybegynnere med ketogen diett må kjempe mot disse uønskede symptomene i opptil en måned.
Alt avhenger av flere faktorer, for eksempel genetikk – noen mennesker som går over til keto har aldri opplevd keto-influensa i det hele tatt. Likevel avhenger alt av din metabolske fleksibilitet og hvor raskt kroppen din er i stand til å bytte og tilpasse seg nye metabolske tilstander.
Hvordan bli kvitt Keto-influensa?
Mesteparten av tiden forsvinner keto-influensasymptomer innen en uke. Noen mennesker bruker imidlertid litt lengre tid på å bytte stoffskifte til å bruke fett som den primære energikilden, i stedet for glukose.
1. Drikk mer vann.
Å holde seg hydrert er hjørnesteinen i det ketogene kostholdet. Dette er viktig spesielt i begynnelsen av din ketogene reise, fordi tap av mineraler under tilpasningsfasen ikke er uvanlig.
Hvis det er vanskelig for deg å drikke mye væske, prøv å ha en flaske vann i nærheten: på skrivebordet eller på kjøkkenbenken der du kan se den. Hvis du ikke liker smaken av vann i seg selv, kan det hjelpe å tilsette litt ferskpresset sitronsaft for en ekstra boost til stoffskiftet.
Selv om sitron er en frukt og folk kanskje tror at det ikke anbefales på en ketogen diett, er saften av en sitron bare 3 netto karbohydrater. Under den ketogene dietten anbefales det å begynne med å spise mellom 20-50g netto karbohydrater daglig, dermed er 3 netto karbohydrater bare en liten prosentandel.
I tillegg er det kjent å drikke sitronvann for å fjerne giftstoffer fra kroppen din og redusere mengden urinsyre, som er kjent for å være en medvirkende faktor i gikt og nyrestein. Og på toppen av alt har ubehandlet, fersk sitronsaft rikelig med vitamin C!
2. Øk saltinntaket.
Vel, hva mener du med “øk saltet”? Er ikke salt roten til alle problemer?
Det er det faktisk ikke.
Du har kanskje hørt at salt øker blodtrykket ditt, noe som potensielt kan føre til hjertesykdom, slag, hjerteinfarkt og nyrestein. Studier har imidlertid vist at å innta mindre salt og implementere lavnatriumdietter hos pasienter med normalt blodtrykk viser ingen signifikant forskjell på deres kardiovaskulære helse [ * ].
Mye bearbeidet mat har et høyt nivå av natrium, derfor kan du på den ketogene dietten, hvor du ikke spiser modifisert mat, faktisk trenge mer salt enn du tror er nødvendig. Natrium er den mest konsentrerte elektrolytten i kroppen vår og er ansvarlig for muskelsammentrekning, leder nerveimpulser og opprettholder blodtrykket.
Hvis det er for mye natrium i kroppen vår, vil hjernen vår be oss om å drikke mer vann slik at vi senere kan skille ut overflødig natrium i urinen. Spesielt i begynnelsen av ditt ketogene kosthold øker natriumbehovet ditt – spesielt på grunn av at nyrene dine blir vant til å håndtere salt annerledes enn før.
Siden hydrering er et veldig viktig aspekt for å redusere keto-influensasymptomer, kan det være lurt å tilsette salt i vannet. Hvis det ikke høres ut som noe du ønsker å gjøre, tilsett en ekstra klype salt til buljong, salat eller suppler med elektrolytter .
Hvorfor bør jeg supplere kostholdet mitt med elektrolytter?
Elektrolytter er et kraftig supplement, spesielt under keto-influensa. I løpet av denne tiden introduserer du en ny metabolsk tilstand til kroppen din, som kanskje ikke er klar for denne endringen uten å forårsake en revolusjon. Det er veldig viktig å hydrere deg selv og huske å fylle på elektrolytter.
Hvert gram glukose binder tre gram vann. Hvis du reduserer sukkerinntaket, vil kroppen skylle ut overflødig vann – noe som er en grunn til hyppige dobesøk under keto-influensa. På grunn av dette vil du også miste viktige mineraler, for eksempel elektrolytter som inkluderer magnesium, kalsium, kalium og natrium.
Uten elektrolytter ville ikke kroppen din kunne fungere ordentlig. De er ansvarlige for kroppstemperatur, muskelsammentrekninger, hjerteslag og andre nevrologiske funksjoner. Det anbefales å supplere med elektrolytter som er kjøpt i butikken, som lett kan gjenopprette tapte mineraler under keto-influensa, og lindre uønskede symptomer.
3. Spis mer fett
Ja, å innta mer fett betyr å innta flere kalorier. Ett gram fett har 9 kcal, i motsetning til karbohydrater og protein som har 4 kcal per gram.
I begynnelsen av din ketogene reise anbefales det imidlertid ikke å kutte ned på kaloriene dine, selv om målene dine er å redusere kroppsmassen. Den første uken av den ketogene dietten er en av de vanskeligste tidene for kroppen din – dette er når du lærer å bruke fett og ketoner til energi i stedet for glukose. Derfor er det bare logisk å innta mer sunt fett og hjelpe kroppen til å tilpasse seg denne metabolske vekslingen raskere.
For å øke fettinntaket, husk å innta sunt fett som du finner i matvarer som avokado, nøtter, chiafrø, fet fisk, linfrøolje, kokosolje og MCT-olje . Selv å drysse en ekstra spiseskje eller to linfrøolje på salaten vil øke fettinntaket betraktelig. Hvis du er bekymret for kalorier og ditt primære mål er å gå ned noen kilo, vil det være mye lettere å redusere kaloriinntaket når kroppen din blir fetttilpasset.
4. Gjør lette øvelser
I overgangsfasen kan du føle noen eller alle symptomene på keto-influensaen, som hodepine, muskelsvakhet, kramper og tretthet. Dette er ikke tiden for å utføre anstrengende aktiviteter.
Ved å bytte metabolske tilstander legger du allerede en byrde på kroppen din, og ytterligere treningsrelatert stress anbefales ikke. De fleste idrettsutøvere som bytter til den ketogene livsstilen rapporterer en nedgang i prestasjonsnivået i løpet av den første måneden.
Selv om det ikke anbefales å trene middels til høye nivåer, kan det å trene lavaktivitetskondisjonering, som yoga, pilates eller til og med raskt gå rundt i nabolaget ditt, lindre noen av keto-influensasymptomene, inkludert muskelspenninger og generelle kroppssmerter.
5. Reduser karbohydrater gradvis
Det er tre vanligste metoder for å oppnå ketose og få kroppen til å produsere ketoner .
Du kan enten:
- Start Med En Faste
- Reduser Plutselig Karbohydratinntaket
- Reduser Forbruket Av Karbohydrater Gradvis
Hver av disse metodene har sine fordeler, men sakte senking av karbohydratinntaket kan være det beste alternativet for de som ønsker å redusere eller til og med unngå symptomer på keto-influensa. I stedet for å kutte ut karbohydrater raskt, kan det være lurt å bruke en uke eller til og med en måned på å spise lavkarbo.
Det første sjokket av den ketogene dietten har mye å gjøre med å eliminere sukker og bearbeidet mat. Prøv for eksempel å redusere karbohydratinntaket med 20 g karbohydrater per dag. Det er ikke et betydelig antall, men i løpet av få dager vil du oppdage at du ikke er så langt unna de angitte 20-50 g netto karbohydratene som er tillatt på den ketogene dietten.
Hvis du allerede er på ketogen diett i en uke eller to…
og ikke har opplevd noen av disse symptomene, gratulerer! Ikke alle vil oppleve dem, og hvis de gjør det, kan de ovennevnte symptomene være så milde at du kanskje ikke engang legger merke til dem.
For andre er det imidlertid viktig å være klar over at overgangsperioden din kan være kortere enn ønskelig. Hvis dette er tilfelle og du sakte begynner å kjenne bivirkningene av keto-influensaen, lytt til din egen kropp, les om andres erfaringer og husk tipsene våre.
