Oljer på ketodietten

Det ketogene kostholdet er ellers kjent som et fettdiett, fordi fett spiller en nøkkelrolle her og er den viktigste energikilden. Hvis du vil oppnå de ønskede resultatene mens du følger ketodietten, er det først og fremst viktig å ta hensyn til kvaliteten på produktene du spiser. Velg ingredienser som gir en solid dose fett for å støtte vekttap. I tillegg til forskjellige animalske produkter inkluderer disse vegetabilske oljer.

Ketogen diett: hvilke fettstoffer er det beste valget?

Fett er grunnlaget for det ketogene kostholdet! Det er fra fett vi får energi, takket være det setter vi kroppen i en tilstand av ketose, og dette gjør det mulig for oss å gå ned i vekt. Fett bidrar også til at vitaminer tas opp i kroppen, og takket være vitaminer reguleres kalsium- og fosfatmetabolismen, blodkoaguleringen og vitaminene har også antioksidantfunksjoner i kroppen. Fett har en helsefremmende effekt på kroppen, blant annet forbedrer det immunforsvaret. Fett, inkludert oljer, er også en smaksbærer og gir metthetsfølelse, noe som gjør det lettere å holde seg til ketodietten og ikke småspise mellom måltidene. Alle de positive effektene som ketogen diett gir oss, er bare mulig ved å tilføre fett – i riktig kvalitet og mengde.

“Fett er det foretrukne makronæringsstoffet for å indusere en ketosetilstand. Fett tas opp fra maten i form av triglyserider og lagres også som triglyserider: molekyler som består av glyserol kombinert med tre fettsyrer. Leveren kan bruke glyserolen til å lage glukose ved hjelp av glukoneogenese, men resten av fettmolekylet er så godt som utelukkende ketogent – nedbrytningen produserer ketoner. Derfor bør kostholdet ditt hovedsakelig bestå av fett, som utgjør 60-80 % av alle kaloriene.”[1].

Oljer som anbefales i et ketogent kosthold

Når du velger oljer til en ketogen diett, er det best å velge de som har et høyt innhold av oljesyre. I tillegg er det verdt å huske på at bearbeidingsmetoden som brukes, påvirker oljens kvalitet og sammensetning, slik at noen oljer inneholder for mange karbohydrater og derfor ikke anbefales på ketogen diett. Disse inkluderer hovedsakelig transfett, som blant annet finnes i svært bearbeidede matvarer og usunn snacks. Derfor bør folk som ønsker å følge et ketogent kosthold, være oppmerksomme på etikettene på de enkelte produktene og bare velge de som støtter ketoseprosessen. Hvilke oljer bør du velge når du følger et fettrikt kosthold?

Kokosolje

Kokosnøttolje er en av de mest brukte oljene på ketogent kosthold fordi kroppen lett omdanner den til ketonlegemer. I tillegg har den en veldig behagelig smak og er ideell til steking. Kokosolje inneholder store mengder mettede og umettede syrer. Den er også en kilde til det svært sunne MCT-fettet. Takket være MCT-innholdet gir kokosoljen et øyeblikkelig energitilskudd, regulerer kolesterolnivået, bidrar til å bekjempe visceral fedme, er godt for huden og har antibakterielle egenskaper. Kokosolje er rik på vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å fungere som den skal, og i tillegg er den svært mettende.

Olivenolje

Olivenolje er et ideelt produkt når du følger en ketogen diett, ettersom den er karbohydratfri og har et lavt proteininnhold. I tillegg har den et høyt innhold av fettsyrer, noe som reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er verdt å huske at de mest gunstige effektene av olivenolje oppnås når den tilsettes kald, f.eks. i salater, fordi behandlingen fjerner fenoler og andre organiske forbindelser som har antioksidantegenskaper.

MCT-olje

Inneholder kaprylsyre og laurinsyre, hvis viktigste funksjon er å tilføre kroppen en stor dose energi så å si umiddelbart etter inntak. I tillegg sies MCT-oljen å støtte produksjonen av ketoner og dermed regulere kroppens normale funksjon og dermed muliggjøre vekttap. Andre fordeler med MCT-olje er at den har en positiv effekt på hjernens funksjon, regulerer og reduserer appetitten og senker blodsukkernivået. I sin smakløse versjon kan den kombineres med andre oljer slik at den spiller sin rolle uten å påvirke smaken på maten.

Palmeolje

Denne oljen egner seg ypperlig til steking ved høye temperaturer og har et høyt innhold av enumettet fett, som forebygger opphopning av kolesterol i blodårene. I tillegg inneholder den ingen karbohydrater og har en mye mildere smak enn andre oljer som anbefales på ketodietten. Den brukes fortrinnsvis til tilberedning av måltider som krever høy varme – til steking eller koking.

macadamianøttolje

Makadamianøttolje er et annet oppsiktsvekkende valg på ketodietten, siden den har lav glykemisk indeks og gir en god dose fiber og B-vitaminer. Den forbedrer blodsirkulasjonen og regulerer også glukosenivået. Når du velger denne oljen, må du huske at doseringen bør bestemmes av en ernæringsfysiolog.

avokadoolje

Avokadoolje er en annen av Beketonianernes favoritter. Den kalles den grønne næringsbomben, og dens positive egenskaper var kjent allerede hos de gamle aztekerne. 70 % av denne oljen er oljesyre, i tillegg til at den inneholder omega-6- og omega-9-fettsyrer, vitamin A, E og D, samt protein og kalium. Den er gunstig for hjertet og sirkulasjonssystemet og forebygger åreforkalkning. Den er perfekt til steking og som tilbehør til salater og grønnsaker.

Kan rapsolje brukes på ketodietten?

Rapsolje anbefales ikke på ketogen diett, da det antas at den kan ha en negativ innvirkning på kostholdet. Det har vist seg at den kan redusere kroppens antioksidantkapasitet, i tillegg til at den inneholder mye flerumettet fett, som ikke anbefales på ketogen diett.

Hva skal man steke på i keto?

Når man følger et ketogent kosthold, tilberedes det mye stekt mat. Hvilken olje er best til dette? Dessverre er populære, ofte brukte oljer som raps- eller solsikkeolje ikke egnet for ketodietten. De er bearbeidet og inneholder mettet fett, som ikke er egnet for denne diettmodellen. Når du er på ketogen diett, bør du hovedsakelig velge kaldpressede oljer med lavt innhold av linolsyre. Kokosolje og palmeolje, spesielt fra rød palme, er utmerkede valg til steking. I tillegg fungerer klaret smør godt. Det brenner ikke ved høye temperaturer og trekker ikke inn i den stekte maten, noe som gjør det svært effektivt.

Bruk av oljer i et ketogent kosthold

Det er svært viktig å velge riktig fett i et ketogent kosthold. Som en del av ketogen diett er det best å bruke oljer både kalde og varme. Ved tilberedning av mat ved høye temperaturer vil palmeolje og kokosnøttolje fungere godt. Dette minimerer risikoen for at det dannes biprodukter. Avokadoolje, MCT-olje eller olivenolje vil derimot være et ideelt valg til tilberedning av salatdressinger og som tilsetning i drikkevarer.

MCT-oljer i pulverform

Oljer i pulverform er laget av MCT-oljer og består vanligvis av 50-80 prosent MCT-olje, resten er vanligvis fyllstoffer (Beketo-oljer bruker sunne akasiefibre som fyllstoff) – så det er viktig å være oppmerksom på sammensetningen av produktet du kjøper. MCT-oljepulver er et ideelt kosttilskudd som ikke bare passer for idrettsutøvere. De fremmer kaloriforbrenning og muskelrestitusjon.

Hva inntak av MCT-oljepulver gir deg:

påvirker produksjonen av ketonlegemer, som er avgjørende for en ketosetilstand,
regulerer daglige energitopper og -støt og støtter såkalt mental klarhet,
bidrar til å gå ned i vekt,
reduserer appetitten og gir samtidig en metthetsfølelse, slik at du trenger å innta færre kalorier i mat og drikke,
på grunn av pulverformen er det lett og egner seg godt til å ta med på farten,
blokkerer den uimotståelige trangen til å småspise.

Hvordan bruker man MCT-olje?

BeKeto-oljer i pulverform er skånsomme mot magen og finnes både med og uten smak, noe som gjør dem enkle å innlemme i kostholdet. Hvordan kan MCT-olje brukes mest effektivt? Konsistensen gjør at den kan tilsettes i praktisk talt alle måltider. Det enkleste er å tilsette oljen i en shake eller smoothie. Den smakløse versjonen påvirker ikke hvordan drikken oppleves, og ved å bruke den smaksatte versjonen kan du til og med tilføre noe nytt til smaken. Et annet eksempel på effektiv bruk, spesielt for de som nettopp har begynt på en diett, er å tilsette olje i skuddsikker kaffe. Dette vil ha en positiv innvirkning på kostholdet og gjøre det mulig for kroppen å tilpasse seg den nye måten å spise på. I de senere stadiene av keto kan olje tilsettes i salatdressinger og steking. Det er imidlertid viktig å merke seg at MCT-oljen i dette tilfellet bør kombineres med en annen olje, for eksempel kokosnøttolje.

MCT-oljepulver fra BeKeto inneholder opptil 7,5 g sunt fett per porsjon og er ideelt for veganere. Produktet er også glutenfritt, noe som gjør det egnet for personer med glutenintoleranse eller cøliaki. Konsistensen er kremaktig, noe som kan være en fordel når du eksperimenterer med måltidene i kostholdet ditt.

Flytende MCT-oljer – ren C8 og en blanding av C8+C10

På BeKetos nettsted kan du kjøpe flere typer MCT-oljer, som vanligvis inneholder en kombinasjon av kaprylsyre (C8) og kaprinsyre (C10). De er tilgjengelige i enten pulverform eller flytende form.

Både C8 og C10 løser seg ganske godt opp i vann og danner ikke miceller, noe som blant annet gjør at de kan transporteres direkte via portvenen. Klassiske MCT (C8 og C10) krever ikke galle eller bukspyttkjertel-lipase for å fordøyes, noe som gjør dem egnet til bruk i lettfordøyelige dietter. Fordi de ikke har noen effekt på nivået av såkalt dårlig kolesterol (LDL), vil de også fungere godt i fettfattige dietter, som for eksempel den medisinske ketogene dietten. C8- og C10-fettsyrene er de mest verdifulle av MCT-syrene. Oljer med en blandet sammensetning av C8- og C10-fettsyrer regnes som svært gode kvalitetsprodukter. Du kan også velge 100 prosent C8 MCT-olje, som omdannes raskest til ketonlegemer i leveren, men er beregnet på personer som allerede er vant til MCT-tilskudd.

Mettede og umettede fettsyrer – forskjellen på dem

Fettsyrer har en viktig biologisk rolle som det viktigste materialet som gir og akkumulerer energi. De er energimaterialet som lagres som triglyserider i fettvevet.
Oksidasjonen av fettsyrer gir den energien som er nødvendig for livsnødvendige prosesser. Avhengig av lengden på karbonkjeden skiller vi mellom:

kortkjedede fettsyrer (opptil 6 karbonatomer per molekyl);
mellomlange fettsyrer, også kjent som MCT-fettsyrer (8-10 karbonatomer per molekyl);
langkjedede fettsyrer (12 eller flere karbonatomer per molekyl).
Avhengig av tilstedeværelsen og antallet umettede fettsyrebindinger deles fett inn i mettede og umettede fettsyrer.

Mettede versus umettede fettsyrer – hva skal jeg velge?

Mettede fettsyrer – dette er fett, hovedsakelig av animalsk opprinnelse, som er avgjørende for at kroppen skal fungere effektivt. Mettet fett er ikke-reaktivt og motstandsdyktig mot oksidasjon. De er svært godt egnet for teknologisk varmebehandling, siden de har et høyt røykpunkt. En tilstrekkelig konsentrasjon av mettede fettsyrer i kroppen beskytter mot risikoen for mangel på fettløselige vitaminer: A, D, E og K. Mettede fettsyrer inngår i cellemembraner, sørger for riktig nervedannelse i hjernen, er en energikilde for mennesker på ketogen diett, utgjør en termisk barriere og beskytter organer mot skader. Vi kan få mettede fettsyrer fra matvarer som ost, fett kjøtt, smult, egg, innmat og fløte, dvs. matvarer som anbefales i ketogen diett.

Umettede fettsyrer – er sunt fett som bør inngå i det daglige kostholdet. Forbruket av dem har en gunstig effekt på hele kroppen, inkludert immunforsvaret, nervesystemet og sirkulasjonssystemet. Umettede fettsyrer finnes hovedsakelig i produkter av vegetabilsk opprinnelse og fisk. Det dreier seg om omega-3- og omega-6-fettsyrer. Umettet fett kan deles inn i enumettet og flerumettet fett. Studier viser at et økt inntak av en- og flerumettede fettsyrer øker nivået av ketoner i blodet (Fuehrlein et al. 2004). umettede fettsyrer støtter hjertets og hele sirkulasjonssystemets funksjon, forbedrer immunforsvaret, støtter synsorganets funksjon, har en gunstig effekt på ben- og leddstruktur og -helse og er en kilde til energi.

Essensielle fettsyrer er en viktig del av et sunt og balansert kosthold. Mangel på essensielle fettsyrer fører blant annet til svakhet, generell tretthet, hukommelses- og konsentrasjonsproblemer, humørsvingninger, muskelkramper og risiko for hudsykdommer. Umettede fettsyrer finnes i produkter som: avokado, vegetabilske oljer (blant annet: solsikkeolje, soyaolje, druekjerneolje, maisolje, linfrøolje, hvetekimolje, hampolje, rapsolje, olivenolje), fet marin fisk (laks, sild, makrell, sardiner, regnbueørret), frø, nøtter, frø, spirer, sjømat, marine alger. Inntak av fett i enhver form bør alltid rådføres med en ernæringsfysiolog. Videre er det viktig å huske at det bør opprettholdes en balanse mellom mettet og umettet fett i kostholdet.

Oljer i ketogen diett – oppsummering

Fett er fundamentet i et ketogent kosthold og bør komme fra ulike kilder – både vegetabilske og animalske produkter. I et ketogent kosthold bør man også supplere med MCT-oljer, som fremmer ketose. Det anbefales at man rådfører seg med en ernæringsfysiolog om tilførsel av ekstra fett til kroppen. Oljetilskudd starter med små doser for ikke å irritere magen, og deretter økes mengden som tas jevnt og trutt. Oljene brukes før trening for å forbedre prestasjonene eller etter trening for å fremme muskelrestitusjonen. Du kan også tilsette oljer i kaffen og i dine foretrukne keto-oppskrifter.

HVA annet kan man spise på ketodietten?

Hvis du er nysgjerrig på hvilke andre matvarer du kan inkludere i menyen på ketodietten, anbefaler vi deg å lese vårt detaljerte innlegg: hva du bør spise på ketodietten. Der finner du en omfattende liste over produkter som er tillatt på denne dietten, med beskrivelser og praktiske tips. Dette vil gjøre det lettere for deg å lage varierte og smakfulle måltider som vil hjelpe deg med å nå dine helsemål. Ikke vent, dykk ned i det vell av kunnskap vi har forberedt spesielt for deg!