9 grunner til at du ikke går ned i vekt på Keto

Du har prøvd å gå ned i vekt med keto, men resultatene uteblir. Du har kuttet ut sukker og stivelsesholdige karbohydrater, inkludert mer grønnsaker og sunt fett i kostholdet ditt – men vekten står stille.

Husk: IKKE bli motløs. Det er ikke tid for panikk. Kanskje det eneste du trenger å gjøre, er å implementere små justeringer i kostholdet ditt og hjelpe kroppen din med å bruke fett og ketoner som drivstoff, i stedet for å stole på glukose fra karbohydrater.

Som en nyttig påminnelse bør makroene dine på ketogen diett være:

• 70-80 % av kaloriene fra fett
• 20-25% av kaloriene fra protein
• 5-10 % av kaloriene kommer fra karbohydrater

I tillegg: Du bør spise mellom 20 g og 50 g netto karbohydrater per dag. For de som nettopp har startet på ketodietten, anbefales det å følge Standard Ketogenic Diet (SKD) -protokollen og holde seg mellom 20-30 g netto karbohydrater for å se hvordan dette intervallet fungerer for deg.

1. Du er faktisk ikke i ketose.

Etter noen uker med å følge keto-dietten, kan du tro at du er i ketose. Hvis du imidlertid ikke går ned i vekt eller når målene dine, er det en god sjanse for at du kanskje ikke er i ketose.

Å sjekke ketonnivåene dine er den mest nøyaktige metoden for å avgjøre om kroppen din er i ketose og bruker fett som drivstoff i stedet for glukose. Selv om noen hevder at de “bare vet” når de er i ketose, gjelder dette ofte for personer som har vært på ketogen diett i lengre tid. For nybegynnere er det viktig å teste ketonnivåene regelmessig for å bekrefte om du er i ketose.

Det er tre måter du kan sjekke om du er i ketose :

• Blodprøver
• Urinstrimler
• Pustetesting

I tillegg til å teste for ketose, er det viktig å beregne makronæringsstoffinntaket ditt nøyaktig. Selv små variasjoner i daglige makronivåer kan påvirke kostholdet ditt negativt. Hvis du ikke bruker en vekt for å veie maten, er det lett å spise for mye karbohydrater og ikke følge de anbefalte forholdene. Ikke undervurder viktigheten av porsjonskontroll – dette er en av de største fallgruvene.

2. Du inntar for mye karbohydrater

Hvis du ikke sporer matinntaket ditt, kan ting som grønnsaker, meieriprodukter, kjøtt, nøtter og oljer lett hope seg opp og føre til at du overskrider de daglige grensene dine.

Tallerkenen din bør primært inneholde lavkarbo grønnsaker fra lister over mat du kan spise på keto , som asparges, agurker, avokado, zucchini, salat, spinat og andre grønne blader. Selv om korsblomstgrønnsaker anbefales på den ketogene dietten, er det lett å spise litt for mye og gå over den daglige karbohydratgrensen. Brokkoli, blomkål, rosenkål og kål er alle gode grønnsaker å implementere i det ketogene kostholdet, men det er viktig å spise dem med måte og være oppmerksom på deres høyere karbohydratantall.

Begrens også fruktinntaket. Visse frukter som blåbær eller bringebær er tillatt på den ketogene dietten, men prøv å tenke på dem som en godbit. En håndfull bringebær (100 g) er 12 g totalt karbohydrater og 5,5 g netto karbohydrater.

Velg smart.

deilige og sunne keto- og lavkarbo-snacks

3. Eller spiser for mange kalorier

For å gå ned i vekt, må du skape et kaloriunderskudd. Uansett hvilken diett du følger, vil du ikke gå ned i vekt hvis du spiser flere kalorier enn kroppen din trenger. Keto-anbefalte matvarer som kokosolje, nøtter, kjøtt og fet fisk er rike på fett, derfor kan overspising føre til at du overskrider kaloriinntaket.

Rask påminnelse:

• 1g Fett = 9 Kcal
• 1g Protein = 4kcal
• 1g Karbohydrater = 4kcal

Det er også viktig å huske at i begynnelsen av den ketogene dietten anbefales det ikke å kutte ned på kalorier for å komme inn i ketose. Men når kroppen begynner å produsere ketoner, kan du enkelt kutte ned på kaloriene. Hvis hovedmålet med den ketogene dietten er vekttap, er det best at du spiser mellom 1200-1500 kcal per dag.

4. Spiser for mye protein

Visste du at for mye protein faktisk kan sparke deg ut av ketose? Når kroppen din fordøyer protein, omdannes en liten del av det til glukose (sukker) i en prosess som kalles glukoneogenese.

I dette tilfellet vil kroppen din først bruke opp tilgjengelig glukose, noe som midlertidig hindrer fettforbrenningen. Hvis målet ditt er vekttap, ønsker du selvfølgelig å brenne fett, ikke glukose.

Dette er nok et eksempel på hvor viktig det er å telle dine daglige makroer. For mye protein kan sparke deg ut av ketose, mens for lite protein kan hindre deg i å opprettholde muskelmassen. 

I et ketogent kosthold bør kun 20-25 % av ditt daglige kaloriinntak komme fra protein.

5. Spiser for mye snacks

Å spise keto er ikke så vanskelig som det kan virke. Noen få mozzarella-ostestrenger her og der, eller en håndfull nøtter kan tilføre flere kalorier og karbohydrater enn du tror. Fettbomber er også ganske populære, og med så mange overbærende oppskrifter på nettet er det lett å spise mer enn én.

Velg sunnere snacks, for eksempel stangselleri med guacamole, hardkokte egg med grønnsaker eller våre keto-barer . Disse vil ikke øke kaloriinntaket ditt, og de vil være mer mettende enn andre snacks.

6. Du spiser ikke næringsrik mat

Du har kanskje hørt om ‘dirty’ keto – mat som ost, fettrikt kjøtt, saus og mer ost. Alle disse matvarene er tillatt på den ketogene dietten og kan sannsynligvis få deg i ketose. Men selv små porsjoner av disse matvarene kan være ganske kaloririke.

Nøkkelen til den ketogene dietten er å spise mat som metter deg uten å bruke opp hele ditt daglige kaloriinntak. Volumiøse matvarer som asparges, bladgrønnsaker, agurk og brokkoli har lite kalorier, men gir en relativt mettende porsjon mat.

Selv om enkelte bearbeidede og raffinerte matvarer teknisk sett kan passe inn i lavkarbo- og høyfettkategorier, anbefales det å spise næringsrik, sunn mat som gir langvarig metthetsfølelse. For eksempel vil en 500 kcal bolle med salat med bladgrønt, egg, mager kylling og linfrøolje holde deg mett i lengre tid enn en 500 kcal burger med ost.

Husk: Matvarer med lang utløpsdato er ofte mer bearbeidet og raffinert, noe som kan gjøre dem mindre sunne. Prøv å begrense inntaket av bearbeidet og raffinert mat.

7. Stress og mangel på søvn

Høye nivåer av stress kan hindre fremgangen din og gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Forskning har vist at mentalt stress kan bidra til dårlig søvnmønster, økt appetitt, cravings og vektøkning [ * ].

Som et svar på stressende situasjoner produserer kroppen din et hormon som kalles kortisol .

Kortisol er det viktigste stresshormonet i kroppen din og har flere funksjoner, inkludert:

• Vedlikehold av karbohydrater, proteiner og fett i kroppen
• Økning av glukose (blodsukker)
• Regulering av blodtrykket
• Reduksjon av betennelse
• Økning av energien i stressende situasjoner

For høye nivåer av stress og kortisol kan forstyrre kroppens funksjoner og bidra til problemer som angst, muskelsvakhet, dårlig hud- og hårtilstand, samt vektøkning

8. Du jukser

Har du hørt det populære keto-ordtaket? «Keto er som ekteskap – det fungerer ikke hvis du jukser» – og vi mener at dette ordtaket oppsummerer essensen av det ketogene kostholdet. I begynnelsen av reisen din med ketose  er det viktig å motstå alle fristelser og avvik. Denne perioden er avgjørende for at kroppen din skal tilpasse seg å bruke fett som drivstoff i stedet for glukose. Selv små avvik kan hindre deg i å nå målene dine.

Hvis du er bekymret for kommende arrangementer eller familiebesøk, kan det være lurt å unngå å spise ute de første ukene med keto. Hvis du må delta på et arrangement, kan du spise et keto-måltid før du drar, eller velge keto-vennlig mat når du spiser ute. Spør servitøren om de kan tilpasse måltidene, for eksempel ved å få en burger uten brød eller en salat uten krutonger.Husk: Langsiktige mål er viktigere enn den midlertidige tilfredsstillelsen fra en fristelse. Den kjeks du ikke kan motstå gir bare en kortvarig glede, mens dine langsiktige mål gir varig tilfredsstillelse.

9. Du har et medisinsk problem

Hvis du har gjort alt riktig, inkludert å veie maten og ikke overskride de daglige makronæringsstoffene, kan det skyldes en underliggende medisinsk tilstand som:

• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• Høye insulinnivåer
• Depresjon
• Hypotyreose

Alle disse tilstandene kan bidra til vektøkning eller vanskeligheter med å gå ned i vekt. Hvis du har en medisinsk tilstand, kan det være vanskeligere å oppnå ønskede resultater. Imidlertid, med riktig veiledning fra helsepersonell, kan det ketogene kostholdet være like fordelaktig for deg som for andre. Hvis du har fulgt de ketogene diettreglene og fortsatt ikke ser vekttap, bør du kontakte legen din og få utført nødvendige laboratorietester for å avdekke eventuelle underliggende medisinske tilstander.

Viktig påminnelse:

Unngå disse vanlige feilene når du prøver å gå ned i vekt. For noen kan det kreve prøving og feiling å finne den perfekte balansen. Men ved å justere kostholdet ditt, følge makroene nøye og implementere tipsene vi har gitt deg, bør du se vekttap på kort tid!

Sjekk ut produktene vi har valgt for deg