Paleo-dietten: hva det er, oppskrifter, menyer, regler

Hva er paleo-dietten?

Paleo (paleolittisk) kosthold er en kostholdsmodell som er inspirert av hvordan mennesker spiste i forhistorisk tid, spesielt i den paleolittiske perioden. Kostholdet er basert på premisset om at menneskekroppen er best tilpasset til å spise mat som er tilgjengelig i det naturlige miljøet, i stedet for bearbeidede matvarer som bare har dukket opp de siste par tusen årene. Paleo-kostholdet har som mål å forbedre helsen ved å tilføre kroppen næringsstoffer fra naturlige, hele matvarer som inneholder færre bearbeidede kjemiske ingredienser og kunstige tilsetningsstoffer. Et av hovedprinsippene i paleodietten er å unngå bearbeidede matvarer, som kan føre til utvikling av ulike livsstilssykdommer som fedme, diabetes og hjertesykdommer. Ved å eliminere disse produktene fra det daglige kostholdet har paleo-dietten som mål å fremme en sunn livsstil og forbedre den generelle helsen. Tradisjonelt sett består den paleolittiske kostholdsmenyen av omtrent 35 % energi fra fett, 35 % fra karbohydrater og 30 % fra protein. Basert på denne fordelingen av makronæringsstoffer klassifiseres det som et lavkarbohydratkosthold [1,2].

Hva er prinsippene i paleo-dietten?

Paleo-dietten går ut på å spise mat som kan fanges, høstes eller jaktes på, dvs. det som ville ha vært tilgjengelig for våre forfedre. På grunn av den geografiske variasjonen og tilgangen på mat i ulike regioner i steinalderverdenen, finnes det ikke én enhetlig kostholdsmodell.

Hovedprinsippene i paleokostholdet er blant annet

Å spise kun naturlig og ubearbeidet mat.
Å basere seg på kjøtt, fisk og uraffinert fett.
Spise større måltider med lengre mellomrom.
Eliminere kornprodukter som brød, pasta og gryn.
Spise økologisk dyrkede grønnsaker og frukt.
Avstå fra sentralstimulerende midler som kaffe, te, alkohol og tobakk.
Eliminering av meieriprodukter som melk, ost, yoghurt og smør.
Eliminering av sterkt bearbeidede produkter.
Begrensning av salt.
Foretrukne drikkevarer er vann, kokosnøttvann, grønn te og urtete.

Hva kan man spise på paleo-dietten?

På paleo-dietten bør man spise naturlige og ubearbeidede matvarer. På grunn av moderne alternativer og dagens tilgjengelighet av matvarer, bør du først og fremst spise på et paleo-kosthold:

Kjøtt, som kylling, kalkun, and, gås, kanin, hare, sauekjøtt og vilt.
Sjømat, for eksempel reker, blekksprut, blåskjell, østers og moules.
Fisk, inkludert sild, torsk, laks, tunfisk, ørret, sjøtunge, flyndre og kveite.
egg
Nøtter og frø, for eksempel valnøtter, cashewnøtter, mandler, gresskarfrø og solsikkefrø.
Uraffinerte oljer, som olivenolje og kokosnøttolje.
Sopp, for eksempel champignon, østerssopp, kantareller, steinsopp, butternutsquash og kanapeer.
Frukt, for eksempel epler, pærer, plommer, sitrusfrukter, fersken og bær.
Grønnsaker, blant annet gulrøtter, persille, selleri, salat, blomkål, brokkoli, rødbeter, aubergine, grønnkål, spinat og fennikel.

I tillegg tillater paleo-dietten at du inntar et glass vin om dagen. Det anbefales å drikke rikelig med vann regelmessig, for eksempel med sitronsaft.

Hva kan du ikke spise på paleo-dietten?

Når du følger paleo-dietten, bør du gi opp mat som våre forfedre fra den paleolitiske perioden ikke ville hatt tilgang til. Disse inkluderer:

Raffinerte oljer som maisolje og solsikkeolje.
Peanøtter.
Meieriprodukter, f.eks. yoghurt, kefir, melk og ost.
Stivelsesholdige grønnsaker, f.eks. poteter, gresskar og yams (i noen typer paleo-kosthold).
Bearbeidet kjøtt, f.eks. kjøttpålegg, pølser og paté.
Bearbeidede produkter, som godteri, salt snacks, søtede drikker og ferdigretter.
Kornprodukter, inkludert gryn, ris, brød og pasta.
Belgfrukter (unntatt bønner og grønne erter).
Fruktpreparater (syltetøy, marmelade, juice).

Hva er noen eksempler på oppskrifter på paleo-dietten?

Paleo-dietten gir deg mulighet til å eksperimentere med ulike ingredienser og krydder, slik at du kan lage en rekke smakfulle, men sunne måltider. Oppskriftene nedenfor er bare noen få forslag til paleoretter som kan tilberedes i henhold til prinsippene i dietten. Mulighetene er mange, og det er bare fantasien og tilgangen på sesongens råvarer som setter grenser.

Stekt torsk med grønnsaker:

Ingredienser:

Torskefilet
Aubergine
Paprika
Hvitløk
Olivenolje
Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte for tilberedning:

Skjær grønnsakene i terninger, hakk hvitløken.
Drypp olivenolje over grønnsakene og krydre med salt og pepper.
Dryss olivenoljen med salt og pepper og legg på grønnsakene.
Stek det hele i ovnen i ca. 25-30 minutter.

Salat med tunfisk og avokado:

Ingredienser:

Tunfiskfilet
Avokado
Agurk
Rucola
Tomat
Rød paprika
Limejuice
Olivenolje
Salt og pepper etter smak

Fremgangsmåte for tilberedning:

Stek tunfiskfileten i ovnen.
Skjær avokado og tomat i terninger, agurk, paprika og løk i skiver.
Anrett ingrediensene på ruccolaen.
Topp med limesaft og olivenolje, smak til med salt og pepper.

Koteletter av kjøttdeig med courgette:

Ingredienser:

Kjøttdeig av fjørfe
Courgette
Løk
egg
Salt og pepper etter smak
Olivenolje

Fremgangsmåte for tilberedning:

Riv squash og løk på rasp.
Bland kjøttet med squash, løk, egg, salt og pepper.
Form koteletter av blandingen.
Stek i en stekepanne med litt olivenolje til de er gylne på begge sider.

Hvordan ser en eksempelmeny på paleo-dietten ut?

Paleodiettens meny er basert på naturlige ingredienser, tilpasset moderne muligheter og den mye større tilgjengeligheten av produkter. Eksempelmenyen kan modifiseres etter dine egne preferanser og behov, men husk å opprettholde hovedprinsippene i dietten.

Dag 1

Frokost: Eggerøre i ghee-smør med østerssopp, paprika og løk; te med sitron.
Andre frokost: Eple med kanel, en håndfull valnøtter.
Lunsj: Stekt kylling med tomatsaus og urter, kinakålsalat.
Middag: Salat med bakt tunfisk og avokado.

Dag 2

Frokost: Omelett med vaktelegg og grønnsaker.

Andre frokost: Kokosmelksmoothie med jordbær.
Lunsj: Dampet fisk med spinat i klaret smør.
Middag: Salat med ruccola, stekt kylling, fersken, cherrytomater og mandler.

Dag 3

Frokost: To bløtkokte egg, salat med gulrøtter, selleri og eple.
Andre frokost: Fruktsalat med mandariner, eple og banan.
Lunsj: And med eplekompott.
Middag: Bakt laksefilet med grønnsaker.

Hva er fordelene og ulempene med paleo-dietten?

Paleodietten har, som alle andre kostholdsmodeller, både fordeler og ulemper som man bør ta hensyn til før man begynner med den.

Fordelene med dietten er hovedsakelig knyttet til eliminering av inntaket av sukker, salt, bearbeidede produkter og alkohol og avhengigheten av produkter med lav glykemisk indeks. Denne typen diett bidrar til regulering av lipid- og insulinmetabolismen og eliminering av tungt fordøyelige matvarer, slik at den kan være en del av forebyggingen av sivilisasjonssykdommer. Endring av tidligere spisevaner fører også til vektkontroll [3]. En studie fra 2014 viste at et paleo-kosthold med økt proteininntak og utelukkelse av kornprodukter, raffinert fett, sukker og meieriprodukter gir et gjennomsnittlig vekttap på 8 kg i løpet av 12 måneder [4]. Det bør imidlertid bemerkes at effekten ikke var vedvarende på lang sikt.

Dessverre har paleo-dietten også sine ulemper. Utelukkelsen av visse produktgrupper, som belgfrukter, korn og meieriprodukter, kan føre til mangel på næringsstoffer, som vitamin D, B-vitaminer og kalsium, hvis inntak på et paleo-kosthold bare er 50 % av den anbefalte verdien [5]. Disse manglene kan i sin tur føre til problemer med beinhelsen, immunforsvaret og den generelle helsen. Paleodietten kan, på grunn av eliminering av natrium og sukker, oppfattes som usmakelig og utilfredsstillende [6]. I en studie om paleo-dietten erklærte hele 65 % av deltakerne at de ikke lenger ville delta i eksperimentet, og avsluttet deltakelsen før sluttdatoen [7]. Hovedårsakene til at de sluttet, var at måltidene ikke smakte tilfredsstillende og at det var for mange «forbudte» matvarer [8,9].

Paleodietten har både tilhengere og folk som blir avskrekket av den strengt definerte gruppen av produkter, som deles inn i de som bør spises og de som bør elimineres. Det er imidlertid verdt å vite at paleodietten har sine variasjoner, hvorav noen tillater spesifikke avvik. Et eksempel er det moderate paleo-dietten, hvor menyen inkluderer hirsegryn, bokhvetegryn eller yams.

Er det mulig å følge et paleo-kosthold mens man er på keto?

Paleodietten og det ketogene kostholdet har både likheter og viktige forskjeller som du bør være klar over. Hvis du ønsker å kombinere de to kostholdsstilene, må du eliminere meieriprodukter fra ditt eksisterende ketokosthold og være oppmerksom på et lavere inntak av grønnsaker, frukt og protein enn paleokostholdet innebærer.

Hva er likhetene mellom keto-dietten og paleo-dietten?

Eliminering av bearbeidede matvarer:

Både keto- og paleo-dietten legger stor vekt på å unngå usunne ingredienser i kostholdet. Dette inkluderer å begrense inntaket av raffinert sukker og eliminere sterkt bearbeidede matvarer som søtsaker, salt snacks og hurtigmat.

Høyt fettinntak:

Menyene i begge diettene er rike på sunne fettkilder, som olivenolje, avokado, nøtter og frø. Disse er avgjørende for å opprettholde et tilstrekkelig energinivå og for at kroppen skal fungere som den skal.

Lite karbohydrater:

Både keto- og paleodietten er basert på et lavt inntak av karbohydrater. Kornprodukter som korn, ris, pasta og brød elimineres fra kostholdet. Å begrense inntaket av karbohydrater bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt.

Hva er forskjellene mellom keto- og paleodietten?

Mekanisme for valg av ingredienser:

Paleo-dietten legger mer vekt på å spise naturlige produkter som var tilgjengelige for mennesker i forhistorisk tid. Det ketogene kostholdet, derimot, fokuserer mer på forholdet mellom makronæringsstoffene i kostholdet og mindre på typen produkter som inntas.

Tilnærming til meieriprodukter:

Menyen i det ketogene kostholdet inkluderer meieriprodukter, noe som er forbudt i paleodietten. Produkter som ost, fløte eller gresk yoghurt vil ikke være å finne på paleodiettens meny.

Inntak av frukt og grønnsaker:

Ketodietten begrenser inntaket av frukt og grønnsaker på grunn av karbohydratinnholdet, mens paleodietten tillater at de spises i større mengder.

Proteininntak:

Paleodietten er basert på et høyt inntak av protein, og baserer menyen på kjøtt, fisk og egg. Keto-dietten anbefaler et moderat inntak av protein, og begrenser mengden til 15-20 % av de totale kaloriene i kosten.

Målet med dietten:

Paleo-dietten er basert på inntak av naturlige produkter for å forebygge sivilisasjonssykdommer, som ifølge skaperne av dietten er et resultat av masseproduksjon og overdrevent inntak av stoffer som tidligere var ukjente for mennesket [10]. Målet med ketodietten er derimot å oppnå en tilstand av ketose, der kroppen forbrenner fett som den viktigste energikilden. Dette oppnås ved å utelukke karbohydrater fra kostholdet, innta en stor mengde sunt fett og en moderat mengde protein.