Ketogen diett: hva du skal spise og hva du skal unngå?

I denne guiden finner du hva du skal spise, og hva du bør unngå på den ketogene dietten. Selv om noen av reglene kan virke svært restriktive og vanskelige for deg, er det enklere enn du tror å følge en lavkarbo- og fettrik livsstil.

Hva kan jeg spise på Keto?

Hvis du ikke er sikker på hva du skal spise på den ketogene dietten, her er en rask referanseliste:

Kjøtt

Mange tenker ubehandlet kjøtt når man nevner keto. Det er viktig å huske at det ketogene kostholdet er et kosthold med lavt karbohydratinnhold, moderat proteininnhold og et fettrikt kosthold. For mye kjøtt kan bety for mye protein – derfor er det nødvendig å spore makronæringsstoffene dine for å forbli i ketose. Dette er fordi et overskudd av protein kan omdannes til glukose, noe som vil stoppe kroppens evne til å nå et ernæringsmessig nivå av ketose og oppnå de ønskede resultatene du ønsker.

Hvis du ønsker å finne ut næringsverdiene til hver .

Sjekk ut produktene vi har valgt for deg

Fisk og sjømat

Både fisk og sjømat er en stor kilde til essensielle fettsyrer (omega-3), kvalitetsprotein og vitamin D. På grunn av deres lave karbohydratantall er de perfekte på den ketogene dietten.

Sunt fett

De fleste av dine daglige kalorier på den ketogene dietten kommer fra fett. Enten dette fettet er oppnådd gjennom inntak av kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter eller oljer, er det nødvendig for deg å huske at sunt fett alltid vil være et bedre alternativ enn usunn, bearbeidet mat. Selv om disse fortsatt kan hjelpe deg med å nå en tilstand av ketose, anbefales de ikke på den ketogene dietten. For å hjelpe deg å forstå forskjellen på fett, sjekk ut denne guiden:

• Mettet Fett: rødt kjøtt, egg, gressfôret smør, kokosolje, MCT-Olje
• Enumettet Fett: smult, bacon, fet fisk, olivenolje, avokadoolje, nøtter, chiafrø
• Flerumettet Fett: fisk som laks eller makrell, nøtter, avokado, linfrøolje, extra virgin olivenolje. Vær oppmerksom på at ikke alt flerumettet fett er sunt.
• Transfett: du Må UNNGÅ disse kjemisk endrede fettene helt. sjekk ernæringsetiketter ofte for å finne ut om et produkt inneholder transfett.

Egg

Kryptert, hardkokt, med solsiden opp, posjert – på keto kan du spise alle typer egg, i alle former og fasonger. Økologiske egg på beite er ditt beste valg.

Meieri

Meieri er en fin måte å øke fettinntaket på den ketogene dietten. Det er imidlertid viktig å huske at ikke alt meieri er skapt like. Mange produkter som yoghurt inneholder skjulte karbohydrater og er kanskje ikke egnet for den ketogene dietten. Det er best å sjekke næringsetiketten til meieriprodukter før du kjøper.

Mange veteraner fra ketogen diett fant også ut at overdreven bruk av meieriprodukter kan stoppe vekttap. Hvis dette er tilfelle, kan det være lurt å begrense eller helt eliminere melkeinntaket i en kort periode for å se om den metoden fungerer for deg.

‍

Merk: Du kan bli overrasket over å finne ut at melk ikke er på denne listen. Ett glass melk inneholder 12 g karbohydrater. Velg heller nøttebasert melk som mandelmelk eller cashewmelk. Hvis disse ikke er din favoritt, kan det være lurt å vurdere kokosmelk også.

Lavkarbo grønnsaker

En enkel regel med hensyn til grønnsakene som er tillatt på den ketogene dietten er å spise det som vokser over bakken . Enkelt, ikke sant?

Merk: Pass deg for nattskygge , som auberginer, paprika og tomater. De er kjent for å inneholde et kjemikalie kalt solanin, som kan forårsake betennelse og irritere de med leddgikt.

Nøtter og frø

Full av sunt fett, nøtter og frø er et flott matalternativ. Men pass på – å spise en stor mengde av disse kan øke kaloriforbruket ditt og sabotere dine endelige mål. I tillegg har noen nøtter og frø et høyere karbohydratantall enn andre.

Legg merke til at det ikke er pistasjnøtter og cashewnøtter på denne listen – dette er fordi 100 g pistasjnøtter inneholder 18 gram netto karbohydrater. Mesteparten av tiden er det nesten alle karbohydratene du har lov til å spise i løpet av en dag!

Lavkarbo frukt

Dette kan være en av de mest kontroversielle matvarene å spise på den ketogene dietten. Hvilke frukter er lavkarbo? Ulike guider viser en rekke frukt du kan spise. Vi anbefaler imidlertid at bær er det beste alternativet, som bringebær, blåbær, bjørnebær og jordbær.

Bær øker ikke blodsukkeret ditt, noe som bidrar til å redusere cravings og dempe appetitten. Det er også viktig å merke seg at jo høyere fibertall, jo mindre netto karbohydrater spiser du.

Husk: Lavkarbo frukt er ment å spises med måte. Tenk på dem som en dessert.

Drikker

• Vann – enten det er flatt eller gnistrende, er vann det beste alternativet. hvis du foretrekker vann med smak, kan du legge til skiver av agurk, sitron eller lime, som alle har avgiftende egenskaper. I løpet av de første dagene med den ketogene dietten, kan det være lurt å tilsette en halv teskje salt eller blande vannet med BeKeto™-Elektrolytter for å redusere symptomene på keto-influensa .
• Te – hvit te, svart te, grønn te, frokostte er alle keto-vennlige. men pass på fruktte – disse kan inneholde tørket frukt og uønsket sukker som vil resultere i ekstra karbohydrater.
• Kaffe – har du ikke hørt om Skuddsikker Kaffe ennå? Det er den mest populære måten å drikke kaffe på den ketogene dietten!

Vi har utarbeidet en ultimat, fullstendig liste over matvarer som er tillatt på den ketogene dietten sammen med deres ernæringsinformasjon, inkludert kalorier, fett, protein, totalt karbohydrater og netto karbohydrater. Last den ned her.

Hvilken mat bør jeg unngå?

Sukker

Visste du at det meste av lysten din er forårsaket av sukker? Unngå kjeks, kaker, sjokoladeplater, is og smultringer for enhver pris. Selv den minste mengden sukker kan sparke deg ut av ketose og stoppe fremgangen din på den ketogene dietten.

Pass også på skjulte sukkerarter og karbohydrater i keto-vennlig mat, for eksempel majones eller beef jerky. Mesteparten av tiden er de lastet med sukker, derfor er det best å dobbeltsjekke alle næringsetiketter.

Det er alternative alternativer til sukker på den ketogene dietten, som erytritol , stevia , munkefruktsøtningsmiddel og xylitol . De har ingen signifikant innvirkning på blodsukkernivået ditt, derfor vil de ikke forårsake insulintopper.

deilige og sunne keto- og lavkarbo-snacks

Stivelse

Unngå brød, ris, pasta, korn som quinoa og bulgur, poteter, pommes frites osv. Alle disse matvarene er fulle av karbohydrater og vil ikke tillate deg å gå inn i ketose. Fullkornsprodukter er også forbudt.

Nylig har det vært en økning i tilsynelatende keto-vennlige produkter i næringsmiddelindustrien. Alt fra lavkarbo keto tortillas, til lavkarbo keto brød. Sørg for å lese ingrediensene og beregne netto karbohydrater på egen hånd for å se om disse produktene passer inn i dine daglige makroer. Vokt dere for falske reklame- og markedsføringstaktikker for å få deg til å tro at søppelmat er ketogen.

Mat som bønner og belgfrukter er heller ikke tillatt på den ketogene dietten. Selv om du kanskje savner smaken av brød eller pasta, finnes det mange keto-alternativer til populær mat med mye karbohydrater som squashpasta, moset blomkål, blomkålris og brøderstatninger bakt med ketovennlig mandelmel og kokosmel.

Usunt fett

Ikke alt fett er skapt like, og forbruket deres er den desidert mest kontroversielle delen av det ketogene kostholdet. Mens “skitten keto” kan få deg inn i ketose, betyr det ikke at det er sunt for deg. Fremfor alt, unngå transfett, som er kjemisk hydrogenert fett som finnes i mange bearbeidede, hyllestabile matvarer.

Velg sunne kilder til fett som ekstra virgin olivenolje, kokosolje, MCT-olje, linfrøolje, smult etc. Unngå bearbeidet mat med usunne oljer som druefrøolje, rapsolje og solsikkeolje.

Visse grønnsaker

Dessverre kan du ikke spise alle grønnsakene du ønsker. De fleste av dem er fylt med karbohydrater, noe som gjør dem uegnet for det ketogene kostholdet. Poteter, søtpoteter, mais, squash, rødbeter og andre rotgrønnsaker skal unngås. Mens du kan legge til gulrøtter og persillerot til buljongen din, skal de spises med måte.

Frukt:

Frukt er kjent for å være jordens dessert. De er også høye i naturlig sukker og høy i karbohydrater. Bortsett fra en og annen godbit som inkluderer bær, er frukt ikke tillatt på den ketogene dietten. Dette betyr ingen bananer, epler, pærer, plommer, meloner osv. Sitrus bør også unngås, med unntak av små mengder sitron og lime (for eksempel i te eller vann).

Drikke:

Unngå drikker med sukker, som brus, fruktjuice, energidrikker som Monster eller Redbull, kompotter og andre sukkerholdige væsker.

Alkohol:

Mesteparten av tiden bør du avstå fra å drikke alkohol på den ketogene dietten helt. Selv om noen alkoholer har et lavere karbohydratinnhold enn andre, for eksempel gin eller vodka, vil kroppen din først gripe inn alkohol i blodet for å forbrenne det, og glemme å forbrenne fett. Når du først har inntatt alkohol, vil ikke kroppen din tenke på fett som en prioritet lenger.